Wenn Sie laufen in einem Tempo, wo Ihre Herzfrequenz wird im aeroben Bereich, das laufen sollte nicht Müdigkeit, die Sie an alle (ich spreche von einem Tempo, dass Sie tun würde, eine 5-Meilen-Lauf in). Warm-up läuft, sollte nicht verbrennen viel Energie und werden Ihnen helfen, sich aufzuwärmen. Sprints OTOH tun und sollten gespeichert werden, für die Letzte. Hast du video oder ein Bild, wie Sie rack der bar? Ein form-check aufgerufen wird. Man könnte nur noch einen sehr engen Schulter, die verstärkt wird durch das halten der bar. Dies ist nicht ungewöhnlich, dass mit der low-bar back squat. Sie könnte erwägen, eine high-bar Kniebeuge. @LarissaGodzilla übung kann ein Stressabbau. Aber ich Stimme mit deiner Behauptung über das fehlen von Kontext. sogar einige youtubers in der fitness-community bieten form überprüft, wie Jonnie Candito Ich habe keinen Zugriff auf meine Bücher im moment so ist, kann nicht in die details gehen, aber denken Sie daran, wie diese; es braucht Zeit für die Lunge zu absorbieren Sauerstoff aus der Luft, die wir atmen, das ist, warum können die Menschen nach dem Zusammenbruch hyperventilieren, Sie sind nicht verlassen Sie die Luft in Ihre Lungen, die lange genug für den o2 absorbiert zu werden. Atem-holding Unterwasser ist auch anders als auf der Oberfläche, da der mammalian diving reflex. Schließlich, es ist das co2, nicht o2-Gehalt im Körper, die uns sagt, wir müssen atmen.

Doing all diese werden gut für die Allgemeine Kondition und Durchhaltevermögen. Aber für den Aufbau von Kraft und Masse, nicht so viel. Dass eine Anpassung erfordert Fortschritte, die diese Formen:

  • Erhöhen Sie den Widerstand (in der Regel durch das zunehmende Gewicht gehoben).
  • Erhöhung der Wiederholungen.
  • Erhöhung der Sätze.
  • Verringerung der Ruhezeit zwischen den Sätzen.

Erhöhung der Wiederholungen ist nicht sehr nützlich für einen Anfänger, denn sobald Ihr Körper hat sich an die Durchführung einer übung mit einem bestimmten Widerstand bei einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen, längere Sätze führen zu mehr Anpassung in der Ausdauer.

Tun mehr Sätze ist nicht besonders hilfreich, entweder aus dem gleichen Grund: wenn ein Satz eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen nicht mehr "heavy" genug, dass dabei mehrere Sätze erfordert eine Menge rest in der zwischen (sagen wir, 3 oder mehr Minuten), dann es ist nicht auf Sie genug Herausforderung, um zu initiieren eine Anpassung.

Begrenzung der pausenintervalle zwischen den Sätzen richtet sich auch an Ausdauer.

So dass lässt uns mit einer Erhöhung des Widerstands, für die Krafttraining ist eine Notwendigkeit. Eine lineare progression, wo das Gewicht erhöht sich mit jeder Trainingseinheit, während der Fokus gehalten auf Sätze von 5 Wiederholungen, als optimal für einen Anfänger.

Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, dies zu tun, schlage ich vor, wählen Sie Körpergewicht übungen, die variiert werden kann, in der Weise, dass Sie zunehmend schwerer, und die target-sets mit niedrigen Wiederholungen, in denen nicht mehr als 8 durchgeführt werden kann. Einige Optionen, die Sie haben:

  • Kniebeugen: einen Weg finden, laden die Hocke. Mit Hanteln arbeiten könnte, oder einen großen Krug, der mit Wasser gefüllt werden kann und vor sich hielt Sie, als wäre Sie fertig mit goblet squats. Beachten Sie jedoch, dass Sie nicht in der Lage zu halten, laden diese in dem Umfang, der möglich wäre mit einer Langhantel.
  • Liegestütze: die änderung des Winkels kann hier arbeiten. Setzen Sie Ihre Füße auf eine Oberfläche, die schrittweise erhöht werden können in der Höhe würde schrittweise die Liegestütze schwieriger, würde aber auch die Veränderung der Biomechanik der Bewegung. Es würde langsam bewegen in Richtung zu einer Bewegung, die etwa einen handstand pushup. Andere Optionen sind Variationen in der Handhaltung (die Sie bereits tun werden), explosive Liegestütze (drücken Sie sich vom Boden ab, und dabei eine hand klatschen dazwischen) und einarmige Liegestütze.
  • Walking lunges: wenn Sie geschehen, um Kurzhanteln mit Hantelscheiben, halten diese in Ihren Händen können fügen Sie einige Gewicht.

Progressive überlastung ist das grundlegende Prinzip für die Stärke der Anpassung, ohne Sie kann man nicht erwarten zu gewinnen, viel Kraft. Gewichtete übungen sind einfach der bequemste, quantifizierbaren Art und Weise, dies zu tun. Tut Körpergewicht nur training ist immer Ergebnis in Grenzen, denn es gibt keinen praktischen Ersatz für Kniebeugen mit 60+ kg auf dem Rücken oder Kreuzheben über 100 kg ohne Ausrüstung.

Auch, nicht erwarten, zu sehen viel Veränderung in body mass in nur einem Monat. Verbesserungen in form und neurologischen Anpassungen tragen eine Menge zu der anfänglichen Stärke gewinnt, und auch mit einer linearen progression im Gewichtheben und eine gute kalorische überschüsse, die Sie sollten nicht erwarten, dass Auffällig Körperzusammensetzung Ergebnisse in nur einem Monat. Die Wahrheit der natürlichen bodybuilding ist, dass es dauert eine erhebliche Menge an Zeit. Suchen Sie für Verbesserungen über einen längeren Zeitraum.

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