Wie elite-Athleten profitieren von der Ausbildung (fast) jeden Tag?

Wenn der rest so wichtig ist, warum die elite-Athleten trainieren jeden oder fast jeden Tag, und einige von Ihnen sogar mehrmals am Tag?

Ich gehe davon aus, dass in vielen Sportarten die Sportler trainieren jeden Tag und immer noch zu den besten der Welt. Wie ist das möglich? Ich verstehe, dass einige von Ihnen befinden sich in einer besonderen Form, aber warum dann nicht die "Ruhe ist die wichtigste Grundregel, die Sie als gut gelten? Und vor allem, wenn Sie schauen, um squeeze-out absolut alles, was in Ihren Körper zu trainieren, sich selbst, das beste, was Sie tun.

Ich verstehe, dass einige Sportarten sind eine Kombination von einer Art Technik kombiniert mit Kraft - /Ausdauer aber trotzdem.. Top-MMA-Kämpfer, Fußballer, Ruderer, Turner, Schwimmer, Läufer, ich nehme an, all die Leute an der Spitze vermutlich jeden Tag trainieren.

PS - war nicht sicher, ob dies sollte vielleicht in der Sport.. wenn ja, bewegen Sie bitte die Frage dort drüben.

Dank

+79
jackie 09.03.2018, 16:01:49
22 Antworten

Müsli zu Essen bei Nacht ist in Ordnung, obwohl die zusätzlichen Kohlenhydrate können gespeichert werden als Fett im Laufe der Zeit, wenn Sie zu viel Essen und dann schlafen. Während Sie schlafen, Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich deutlich und Ihr Körper nicht mit der Energie aus dem Getreide, daher kann Ihr Körper beginnen die Speicherung dieses als Fett. Da es Ihr Ziel ist Gewichtsverlust, versuchen Sie Essen 2 Stunden vor dem Schlafengehen und trinken Sie Wasser zu füllen Sie, wenn Sie immer noch hungrig. Als zusätzliche Anmerkung Frosties sind voll von Zucker, die Sie könnten versuchen, den Wechsel zu cornflakes und verwenden Sie einen Kalorien freien Süßstoff wie Canderel.

+839
hyper78 03 февр. '09 в 4:24

Manchmal nach intensivem Training ist, werde ich sehr schläfrig und erfordern ein Nickerchen. Manchmal, übung keinen Einfluss auf meinen Schlaf überhaupt. Und manchmal, ich werde nicht in der Lage, nachts zu schlafen.

Ich habe einen sehr regelmäßigen Schlaf - Muster- im Bett von 10:30-11 Uhr, und bis um 8. Schlafe meistens innerhalb von zehn Minuten. Aber auf bestimmte high-intensity Tagen finde ich dies nicht passiert. Eine Stunde Intensive Arbeit beginnend am 3:30 am Nachmittag konnte mich wach halten für die halbe Nacht.

Weiß jemand, warum dies passiert? Und vor allem, kennt jemand einen Weg, um das problem gemindert werden? Eine Art Abklingzeit, die routine, die halten meinen Schlaf regelmäßig?

+791
Kartones 07.01.2015, 06:55:55

Ich habe eine Vielzahl von Sport und Tanz über die Jahre und durch all dies, meine Hüften bekommen, falsch ausgerichtet und pop-in und-out sehr oft. Zwar kann ich laufen, es ist oft sehr schmerzhaft, dies zu tun. Dies ist, was passiert mit Ihnen, richtig?

Es gibt eine Strecke meinem Fußball-team nennen wir Sie "öffnen und schließen das Tor." Beim stehen, nehmen Sie das Bein mit der falsch ausgerichtete Hüfte und heben Sie die Knie hoch, schob sich an die Seite so weit wie es gehen wird (dies öffnet das Tor). Es sollte eine kreisförmige Bewegung. Wiederholen Sie ein paar Male, dann rückwärts die Bewegung von außen nach innen (schließen des Tores).

Als ein Kampfkünstler ist, ich benutze den high kicks, die Folgen der oben erwähnten kreisförmigen Bahn um das gleiche zu tun. Ich finde, die kleben meine falsch ausgerichtete Bein direkt auf der Seite und Strecken hilft es, klappt es wieder mit dem öffnen und schließen des Tores, was schneller ist. Auch mit öffnen das Tor, Sie können leg dein Bein nach unten gehen am Ende es zu öffnen, so dass Ihr Fuß geht hinter Sie. Es testet so ziemlich alles, was die Bewegung der Hüfte, hoffentlich lassen etwas bewegen, zurück in den Ort.

Sie können auch legen Sie Sie auf eine Tabelle (oder Bett, oder was auch immer sonst, das ist ausreichend hoch über dem Boden) mit Ihrem Hintern und den unteren Rücken auf der Kante, Ihre Beine hängen aus. Halten Sie Ihre Beine gerade, lassen Sie die Verletzten one drop ein wenig in einer Zeit, bis es klickt wieder an seinen Platz. Diese option funktioniert nicht immer, und ich muss zugeben, dass ich ihn zufällig gefunden. Das funktioniert wirklich gut, wenn Sie Ihre Hüfte wurde falsch aufgrund einer Spaltung oder ähnlichen Bewegung.

Haben Sie schon einmal gesehen, ballerinas schnappen Sie Ihren Fuß hinter Ihnen, und heben Sie es über Ihren Kopf? Sie können auch versuchen, die zieht das Bein rückwärts, Dehnung der Hüft-und manchmal knallen Sie es wieder an. Ich schlage vor, dass eine Wand oder ein sofa vor Sie und lehnen Sie sich an, obwohl, weil Sie mit beiden Händen Ihr Bein, Sie haben erstaunliche balance, nicht zu fallen über.

Sie können auch auf einem Knie, mit dem Verletzten Bein nach unten und drehen von Seite zu Seite. Je weiter zurück der abgestürzten Knie ist, desto besser ist die Strecke-aber auch desto schwieriger ist es zu drehen. Tun Sie dies langsam, schnelle Bewegungen können dazu führen, dass weitere Verletzungen.

Ich bin wirklich Leid, deine Hüften sind, stört Sie (und dass ich bin 2 Jahre nach diesem thread), aber ich hoffe das hilft dir. Hinweis: ich bin nicht zu fordern, zu geben, gültige medizinische Ratschläge-ich bin mir nur sagen, was für mich gearbeitet hat, um neu auszurichten, meine Hüften.

+787
aman 06.12.2016, 09:36:04

So Frage ich mich, über eine Frage, die viele andere wohl haben. Wir alle wissen, dass die mechanik von pull-ups und chin-ups sind etwas, aber nicht sehr ähnlich, und wir wissen, dass chin-ups aktivieren Bizeps mehr, aber am Ende, für Rücken -, Bizeps -, Bauch -, und Unterarm-Entwicklung, was ist vorteilhafter?

+785
Francesco Martina 21.11.2019, 13:46:09

Gestern habe ich bemerkt, dass der lat auf der linken Seite kleiner aussieht als auf meiner rechten Seite. Also dachte ich, vielleicht bin ich heben uneinheitlich, wenn tut-Lat-Pulldowns. Im training heute habe ich wirklich fokussiert auf die Aktivierung der beiden Seiten des lats gleichmäßig und bemerkte, dass mein Linker Bizeps fühlt sich wund deutlich schneller als die Rechte, das bedeutet für mich, dass auf dem linken arm mein Bizeps übernimmt eine Menge Arbeit, die lats getan hätte. Also ich bin in der Tat heben ungleichmäßig, was die Ergebnisse in den kleineren linken lat.

Was kann ich dagegen tun, dass problem, abgesehen von der Konzentration auf die Aktivierung der lats gleichmäßig/Schwerpunkt auf der Aktivierung der linken lat anstelle des linken Bizeps. Vielleicht einige vor der Aktivierung helfen würde?

Ich mache regelmäßige Lat Pulldowns mit einem Overhand Griff, 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen. Andere als die, ich auch tun Kabel Reihen für meinen oberen Rücken. Ich bin nicht in der Lage zu tun, Lat Pulldowns "bewaffnete", da in meinem Fitness-Studio gibt es keine Maschine, die ermöglicht, die. Nur ein Kabel-Maschine mit einem Kabel.

+773
BadChoise 08.06.2014, 04:32:26

Schulter (Synovialgelenk) "Knacken"


Bis vor kurzem Experten dachten, "knacken" zu tun hatte mit dem Zusammenbruch der Luftblasen in der Gelenkflüssigkeit, die Gelenke schmiert. Neuer Beweis schlägt vor, der sound ist tatsächlich verursacht durch genau das Gegenteil, dass die Bildung einer gas-gefüllten Hohlraum, wenn die Knochen in den Gelenken Strecke auseinander.


Es ist eigentlich eine zeigt den Prozess der gemeinsamen Kavitation -- sieht es aus, wenn ein synovialgelenk ist "cracking".

Echtzeit-Visualisierung von Joint Kavitation

Als die Knochen im Gelenk trennen, Unterdruck bedeutet gas (wahrscheinlich Stickstoff) in der Gelenkflüssigkeit sammelt zusammen, was die plötzliche Bildung von Bläschen zusammen mit der knackendes Geräusch.


Quellen

+765
Jared Watkins 26.09.2014, 09:52:57

Es könnte Ihnen helfen, Gewicht zu gewinnen, aber Sie würden viel zu trinken es. Nicht zu erwähnen, dass Gewicht würde wahrscheinlich Fett - Muskel nicht.

Das heißt, warum Milch und Honig? Trinkt 5 Flaschen Cola pro Tag wird Ihnen helfen, die Gewichtszunahme als auch - bedeutet nicht, sollten Sie es tun oder dass es das richtige oder das Klügste, was zu tun ist.

Warum Essen Sie nicht, etwas zu Essen - mageres Rindfleisch mit Nudeln - Huhn und Reis - viel Gemüse, Salate, Fette Fische wie Lachs und Forelle?

Du bist in einer position, wo Sie die Möglichkeit haben, zu Essen viele nahrhafte Lebensmittel, die mehr profitieren, dann wissen Sie, aber Sie gewählt haben, in dem Milch und Honig.

Macht keinen Sinn für mich. Jedem das seine, obwohl ich denke.

+711
ConcernedOfTunbridgeWells 06.10.2018, 09:22:17

Ich würde wahrscheinlich zu vermeiden, Bein-Gewichts-übungen, während marathon-training. Ihr Körper wird/werden unter genug stress von der Entfernung; vor allem, wenn Sie bereits in der Ausbildung 5-6 Tage in der Woche. Einen marathon zu laufen, und training zum einen stärken Sie Ihre Beine einfach in Ordnung.

Ich würde auch Vorsicht, um sicherzustellen, die Schmerzen sind Muskeln bezogen und nicht Knochen oder Gelenk verbunden.

Stellen Sie sicher, dass Sie bekommen genug rest (beide schlafen und die Zeit Weg von Ihren Füßen). Es ist nicht ungewöhnlich, nehmen Sie eine entzündungshemmende wie Aleve oder Advil, die während oder nach langen Läufen, aber vorsichtig sein, es zu tun, aus Gewohnheit.

+698
Maximilian Gruber 22.02.2012, 13:27:01

Übermäßige Beweglichkeit der Gelenke und die Flexibilität der Muskeln kann zu Instabilität und mangelnde Kraft am Ende reicht der motion. Die meisten Menschen brauchen, um zu verbessern Ihre Strecke der Bewegung, weil Sie so unbeweglich. Aber für Leute, die extrem beweglich, schieben, um weitere Bereiche der Bewegung kann Probleme verursachen.

Für viele Sport -, Aufgaben -, und die Gesundheit im Allgemeinen, wollen wir erhalten einige Maß an Mobilität, aber nicht zu viel, vor allem in einigen Bereichen. Zum Beispiel:

Die Chancen von Verletzungen sind hoch, wenn Stabilität geopfert wird, auf Kosten von hoher Mobilität, weil Teile des Körpers-Strukturen, die sollte stabil sein (wie der untere Rücken) nicht.

Oder betrachten Sie die Schulter. Es ist ein extrem bewegliches Gelenk, und zu viel Flexibilität in der Muskulatur von der Schulter erschwert die Aufrechterhaltung der Stabilität.

Oder überlegen Sie, O

Explosivität reduziert sich am Ende Bereiche der Bewegung, sowohl aus Mangel an Kraft und automatische hemmende Wirkung. Ihre Anweisung kann auch sprechen der Kurzfristige Rückgang der Leistung, die kommt mit statischen stretching: wenn Sie dehnen zum Beispiel Ihre Oberschenkel tief, Sie werden nicht in der Lage zu sprinten, so schnell in der gleichen workout.

+641
Gostia 05.06.2015, 03:10:55

Werde ich Vorwort meine Antwort, indem Sie sagen, ich bin nicht so vertraut mit bodybuilding-Programmierung. Ich kann allerdings die Antwort einige Ihrer Fragen aus einer eher Allgemeinen Krafttraining Perspektive.

Bezüglich @Jeremy Ähnlichkeit " zitieren, die Strategie, die hinter beiden Kraft heben und Gewichtheben Programmieren zu können, rekrutieren Sie so viele Muskelfasern wie möglich. In anderen Worten, wie viel können wir mit dem Muskel, den wir haben, da das Ziel ist es, Stärke zu demonstrieren, die auf einer Bühne. Wie Sie sich vorstellen können, schließlich müssen Sie die Größe zu erhöhen, und beide Arten von Hypertrophie (sarkoplasmatischen und myofibrilar) stärker werden. Jedoch, schieben und ziehen schwerer erfordert feuern mehr Muskelfasern für kurze Ausbrüche von Anstrengung.

Aufbau von Muskelmasse erfordert anstrengend mehr Muskelfasern und Sie zu zwingen, sich anzupassen, um größer zu werden. Es gibt mehrere Möglichkeiten, mit verschiedenen Satz/Wiederholungszahlen für die richtige Wirkung. Kürzere Wiederholungszahlen mit mehr Sätze betonen myfibrilar Hypertrophie, und mehr Wiederholungszahlen mit weniger sets betonen die sarkoplasmatische Hypertrophie. Mittel (4-6) Wiederholungen sind ein Kompromiss und haben marginale Verbesserungen in beiden. Aber der Schlüssel zu diesem Prozess ist die Gesamtlautstärke.

(1 und 2) das Programm, Das Sie gewählt haben

Aus der sieht des Programms, das laden der phase ist alles über Band. Sie sind vermutlich rund 70-75% der max. Mehr als das, und Sie könnte begraben werden, in Müdigkeit. Fühlen Sie sich müde, aber Sie sollten in der Lage sein sich zu erholen funktionieren, wenn Sie gut Essen. Die Einführung oder Erhöhung Ihrer Creatin-Konsum nach dem Training sollte die Regeneration. Dies ist, was das laden über alles. Power lifting-Routinen haben ein ähnliches Volumen phase, die Vorarbeiten für die nächste phase.

Die Wachstumsphase wird mit hoher Intensität, aber mit der rep reicht da wohl näher 75-85% der max. Wenn die GEWICHTE richtig gewählt, Ihre Muskeln fühlen sollte Recht verwendet werden, aber nicht das Gefühl, so bewölkt wie Sie vielleicht in der Ladephase. Dies ist im Konzept ähnlich wie die "Realisierung" phase-in power lifting periodized Programmierung. Es ist der bodybuilder, der äquivalent zu einem Höhepunkt. Das Herz ist da, um zu helfen, Fett in Schach, so dass nicht überbetonen es.

(3) Die Deload Woche

Die erste Woche der ganze Zyklus ist genauso wichtig wie der Rest. Es ist eine aktive Erholung. Sie wollen halten Sie die GEWICHTE um 50-60% deiner max. Das wird Ihnen helfen, aus dem Gefühl etwas zu knusprig.

Die Herausforderung mit hoher Lautstärke funktionieren, die inhärent in allen Stärke-Programmierung, ist die Verwaltung von Müdigkeit. Muskeln wachsen, wenn Sie in Ruhe sind. Muss man noch Forderungen auf Sie zu, aber der Schlaf, aktive Erholung, etc. sind ein wichtiger Teil des immer stärker. Sie müssen geben Sie Ihren Muskeln die Möglichkeit zu wachsen.

(4) der Länge des Trainings

Einige von den bodybuilding Artikel und power-lifting, als auch vorschlagen, 1:00 Stunden als die optimale aus-Zeit. Der Grund liegt in der Verwaltung cortisol-Spiegel in Ihrem system, die katabole. Diese Artikel haben 90 Minuten, wie die außerhalb der Länge der Zeit.

Das heißt, Sie haben auch die Möglichkeit, die Aufteilung der Arbeit in mehrere 1-Stunden-Sitzungen pro Tag drinnen bleiben, dass die Ausbildung der Fenster.

Ich würde empfehlen, läuft ein Programm geschrieben für mindestens einen Zyklus, bevor Sie es ändern. Dies gilt für jedes Programm, das Sie wählen.

(5) Die Vermeidung Von Plateaus

Dies ist die Herausforderung, vor der wir alle stehen. Die Vermeidung von Plateaus ist im wesentlichen die Verwaltung der stress/recovery-Zyklen von supercompensation (D. H. immer stärker/größer) richtig. Es ist besonders schwierig, wenn Sie sind den Umgang mit einem Programm zu beerdigen können Sie mit Müdigkeit.

Achten Sie auf, wie gut können Sie denken und wie Sie fühlen session zu session. Machen Sie sich Notizen in Ihrem trainingsprotokoll. Wenn Sie fühlen, wie Sie immer schwächer, oder Sie finden es schwieriger, sich zu konzentrieren den ganzen Tag, ist die Müdigkeit zu gewinnen. Sie wollen wieder aus dem Gewicht ein wenig, während Sie trainieren, bis Sie klar sind, geleitet. Manchmal ist die Müdigkeit ist Maskierung der Stärke, die Sie haben.

Ich empfehle Sie kommen mit einem rating-system, wie Sie fühlte sich während des Trainings. Manche Tage sind besser als andere. Ein Freund von mir hat eine 4-Punkt-rating-system:

  1. Training wirklich gesaugt. Konnte das nicht tun die Arbeit, fühlte sich schwächer.
  2. Ermüdet, bekam aber durch die benötigten Sachen.
  3. Durchschnittliche Trainings-Tag. Klare Leitung, aber nichts besonderes.
  4. Die Ausbildung Götter lächeln, fühlen Sie sich wie Sie heben kann eine Berg-wieder und wieder.

Das ideal ist, zu einem string zusammen, wie viele '3' Tage in einer Reihe, wie Sie können. Wenn Sie Leben in der " 3 " Welt, wirst du Fortschritte in einem guten Tempo. Wenn Sie sich wie Sie sind in das Reich der '2' für eine Sitzung ausgeschnitten nichts extra und ist einfach die erforderlichen arbeiten. Hoffe, dass das eine einmalige Sache (Sie geschehen).

Die Herausforderung ist was mit denen zu tun '4' Tagen. Die beste Sache, die Sie tun können, ist zu vermeiden, die Versuchung, um zusätzliche Arbeit zu tun. Die extra-Arbeit bedeutet, dass mehr Müdigkeit, und Sie könnten in der Welt von " 1 " und " 2 " für ein paar Wochen danach. Eine bessere Nutzung von '4' day ist es, Ziel für mehr klare Dominanz der GEWICHTE, die Sie normalerweise verwenden würden. Bewegen Sie das Gewicht, mit mehr speed, oder reduzieren Sie die Pause zwischen den Sätzen. Nur fügen Sie nicht mehr Gewicht oder mehr Sätze/Wiederholungen als das Programm fordert.

Die unglückliche Wahrheit ist, dass es eine genetische Grenze, und die Gesetze des abnehmenden Ertrags. Wenn Sie Leben in das Reich der '3' Trainingseinheiten die meisten der Zeit, können Sie feststellen, dass Sie Ihre Fortschritte (allerdings sind Sie zu Messen) langsamer. Nicht gestoppt, nur verlangsamt. Bitte verwechseln Sie nicht die langsamen Fortschritte für plateau.


Ich werde reagieren, um Ihre follow-up-Fragen hier:

Zunächst einmal danke ich Ihnen sehr. Ich habe paar Fragen zu deiner Antwort. Sollte ich nicht noch eine phase zwischen der deload Woche, die ich halten die GEWICHTE um 85%-100%? Sollte ich nicht den Anfang mit ein oder zwei Wochen halten die GEWICHTE um 50%-75%? Nach der deload Woche sollte ich den rest komplett für eine Woche? In Bezug auf die Ausbildung Tage habe ich Sie falsch verstanden. Wenn ich trainiere jeweils 3 Tage in einer Reihe, nehmen Sie einen Tag aus zwischen kann ich habe 5-6 Trainingseinheiten pro Woche, ist es okay? Wie viel Training sollte ich pro Woche, als ich Starr dieser Sitzung? Ich danke Ihnen sehr !

Die wichtigste Sache im Auge zu behalten ist das Ziel, das Sie versuchen, zu erreichen im moment. Periodisierung ist eine Methode, um eine logische Kette von Zielen, um zu erreichen, einige endgültige Ende Ziel. Zum Beispiel, power lifting Periodisierung hat ein Ultimatives Ziel, eine neue 1-rep-max im Wettbewerb. Zu erreichen, das ultimative Ziel, das Sie gehen zuerst durch eine "Akkumulation" - phase (wie Ihr be-phase), eine optionale "Umstellung" - phase, und dann eine "Realisierung" phase. Das Fortschreiten der Gebäude mehr base-Stärke durch Lautstärke über weniger und weniger Volumen, um mehr und mehr Intensität ist eine bewährte Methode, um erhöhen Sie Ihre 1 rep max. Es ist ein bisschen mehr, um es, natürlich, aber jede phase hat ein bestimmtes Ziel.

Je schwerer das Gewicht, desto mehr stress bringt es auf Ihren Körper. Einer der Wege, um live bei der " 3 " Welt (siehe die Bewertungsskala oben), stellen Sie sicher, dass Sie nicht gehen über 90%, es sei denn, Sie sind in der Vorbereitung für den Wettbewerb. Die meisten Ihrer Ausbildung kann und sollte getan werden, mit leichtere GEWICHTE-vor allem, wenn Sie versuchen, auf die Muskelmasse, das erfordert eine Menge Volumen. Als Intensität oder das Gewicht auf die bar, geht nach oben; dann Lautstärke nach unten gehen, um zu kompensieren. Je niedriger die Lautstärke, oder je kürzer die Anzahl der Wiederholungen, desto mehr werden Sie die Ausbildung Ihres Nervensystems, anstatt Ihre Muskeln.

Jedes erfolgreiche Programm hat eine Philosophie dahinter und ein Grund für die Manipulation der Variablen Ausbildung. Einige Leute schreiben Bücher über Ihre Ausbildung in Methodik wie Paul Carter, Jim Wendler und Mark Rippetoe. Sie können viel lernen, wenn Sie ähnlichkeiten und Unterschiede zwischen den Programmen und der Grund, warum jede von Ihnen für diese Entscheidungen. Die Jungs, die ich verwiesen wird, sind alle power-Lifter, und ich habe Bücher von jedem von Ihnen. Ich empfehle, finden, äquivalent Jungs in bodybuilding zu helfen, zu verstehen, die vor-und Nachteile in dieser Art des Trainings.

+635
MacPaw Support 06.01.2012, 01:25:55

Sie sagte, Ihr Hauptziel ist es, "zu verlieren hartnäckige Bauchfett".

Sie können zwar nicht vor Ort, Fett zu verbrennen, wenn das, was Sie jetzt tun ist die Verwirklichung dieses Ziels für Sie (den Fettabbau im Allgemeinen), und Sie sind insgesamt zufrieden mit die Ergebnisse Sie bekommen sind und die training-routine, ändern Sie nichts.

Cardio kombiniert mit Kraft - /Gewicht-training ist ein guter Weg, um Fett zu verbrennen, während die Erhaltung schlanker Muskelmasse.

Wenn das Hauptziel verpasst, um etwas anderes, vielleicht bauen Muskelmasse, dann überdenken Sie Ihre routine.

Sind Sie zu viel Luftdruck auf Ihr Knie ist Sie gefragt? Nur Sie können diese Antwort. Wenn Sie erleben jede Art von Schmerzen oder Beschwerden, vielleicht sind Sie und Sie müssen, um zu sehen, Ihren Arzt, bevor Sie mehr Schaden. Ansonsten würde ich Nein sagen. Nur stellen Sie sicher, dass Sie mit guter form ausführen der übungen - zum Beispiel, wenn Sie tun, Kniebeugen, stellen Sie sicher, Ihre Knie sind, verfolgen die gleiche Richtung, Ihre Zehen zeigen. Auch stellen Sie sicher, Sie tragen eine gute Qualität paar Turnschuhe beim laufen - vorzugsweise ausgestattet, von jemandem, der weiß, was er tut. Es kann auch vorteilhaft sein, zu betrachten, immer einige Orthesen, die speziell für Ihre Füße.

Höhere Wiederholungen verbessern die Ausdauer bis zu einem gewissen Grad, aber es wird nicht zu viel für den Aufbau fettfreier Muskelmasse - wenn es das ist, was Sie wollen aus ihm heraus. Es ist gut zu mix it up jedes jetzt und dann, obwohl. Es sollte sicherlich keine negative Wirkung, die Sie es nicht tun, jeden Tag - vorausgesetzt, Sie sind tatsächlich versucht, um Muskeln aufzubauen.

Gefastet training funktioniert für einige Leute, für andere nicht. Ich persönlich kann nicht trainieren auf nüchternen Magen - ich fühle mich krank. Etwa 30-45 Minuten vor dem training, ich habe etwas zu Essen.

Jeder Mensch ist anders obwohl. Wenn Sie trainieren auf einem leeren, es kann für Sie arbeiten. In einem sehr grundlegenden Sinn, ohne in die Feinheiten wird es, wenn Sie haben wenig Fett zu verlieren, die ich Essen würden. Essen wird signal an Ihrem Körper zu veröffentlichen/verwenden Körperfett für Energie. Wenn Sie nicht Essen, wird Ihr Körper festhalten, Fett - Ihr Körper eigene überleben Gegenmaßnahmen wird gegen Sie arbeiten.

Dies ist, warum einige Leute finden es sehr schwer zu verlieren, die letzten paar Kilo/kg - Sie Essen nicht mehr so viel, in der Hoffnung es wird Ihnen helfen, verbrennen das extra-Fett, wenn in der Tat, Sie Essen sollten etwas mehr. Nicht nur, dass, aber wenn Sie zu weit gehen, kann Ihr Körper beginnen zu brechen nach unten Muskelmasse für die Verwendung als Energie. Das ist nicht gut! Ich persönlich kenne ein paar Leute, die geschoben haben sich bisher nicht zu Essen. Sie krank werden sehr leicht und Sie haben keine Muskeln/definition auf Ihren Körper.

Hoffentlich einige dieser Informationen sind nützlich für Sie.

+572
Leon Powell 18.08.2011, 10:22:35

Ich entschuldige mich für die Allgemeine Frage des Titels. Ich hoffe, meine Frage ist spezifisch genug, um nützlich zu sein.

Ich bin 6ft groß, Männlich, mit einem Gewicht 200lbs. Über 4 Monate her, ich wog 180£.

In den letzten 4 Monaten habe ich versucht zu bauen einige Muskeln, zu tun Training mit protein-shakes, etc.

Mein Training, das ich gemacht habe für 4 Tage in der Woche für die meisten von den letzten 4 Monaten war:

Schulterdrücken 3 Sätze 15 Trizeps-curls, 3 Sätze von 15 Bizeps-curls, 3 Sätze von 15

Mit Hanteln, die Wiegen 25 Kilogramm.

Als dieses wurde einfach für mich, ich habe vor kurzem geändert, um 35lbs Hanteln, und jetzt tun 3 Sätze von 10.

Meine Diät neigt zu:

etwa 8 Scheiben Vollkornbrot eine avocado eine Dose Thunfisch Speck Eier eine Banane 3 protein-shakes mit Vollmilch Käse dann für Abendessen pasta oder einen wrap oder einen burger oder etwas entlang dieser Linien. eine Creatin trinken

In den letzten 4 Monaten habe ich zu haben scheinen, auf einige Muskelmasse, aber ich auch zu haben scheinen, setzen auf einige Magen Fett.

Meine Ziele sind ein bisschen stärker/gut definiert in den oberen Körper, zu minimieren und zum anderen mein Körper Fett.

Welche Veränderungen könnte ich machen, das wäre sehr förderlich für diese Ziele?

Auch, bekomme ich manchmal leichte Schmerzen im unteren Rücken, wenn dabei die overhead-Pressen. Ist das ein Indiz dafür, dass ich Umschalten soll, um eine leichtere Gewicht?

+544
TheLostOne 16.04.2018, 05:02:50

Ich fand eine meta-Analyse, dass Studien, die das genaue Frage. Das Fazit: "Beim Vergleich von Studien, die untersucht training Muskelgruppen zwischen 1 bis 3 Tagen pro Woche auf einem volume-gleichgesetzt basis der aktuellen Datenlage zeigt, dass die Frequenzen der Ausbildung zweimal in der Woche fördern superior hypertrophe Ergebnisse einmal pro Woche. Es kann daher gefolgert werden, dass die großen Muskelgruppen trainiert werden sollte mindestens zweimal in der Woche um das Muskelwachstum zu optimieren; ob training eine Muskelgruppe drei mal pro Woche superior zu einer zweimal-pro-Woche-Protokoll wird, bleibt abzuwarten."

Der Effekt der Größe auf Hypertrophie war 0.49 ± 0.08 vs. 0.30 ± 0.07. Training jede Muskelgruppe zweimal pro Woche ergab 63% mehr Gewinne als training, jeweils ein mal pro Woche, auch nach Kontrolle für wöchentliche Volumen.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

In anderen Worten, bro-splits (definiert als training jede Muskelgruppe einmal in der Woche an bestimmten Tagen) sind schrecklich. Jeder Muskel-Gruppe muss trainiert zweimal pro Woche mindestens. Da Ihr Körper nicht wissen, dass Wochen bestehen, würde ich sagen, eine 72-Stunden-maximale Latenz zwischen den Trainingseinheiten, um genau zu sein.

Auch, anekdotisch, training bei höheren Frequenzen mit geringeren Mengen drastisch reduziert die Inzidenz des DOMS.

Hier ist eine weitere meta-Analyse, unterstützt das training jede Muskelgruppe 3x/Woche für ungeübte Personen und 2x/Woche, für trainierte Personen: http://europepmc.org/abstract/med/12618576

Hier ist eine Dritte meta-Analyse, die sagt, dass die Stärke-Entwicklung in der Stiftskirche/professionelle Athleten wird maximiert durch das training zweimal pro Woche, bei ~85% 1RM für insgesamt 8 Sätze pro Woche pro Muskelgruppe.

Weiß nicht, ob alle diese Studien angeschaut, dabei 1 set pro Tag 7 Tage pro Woche, obwohl. Oder schaute einfach nur trainieren jeden zweiten Tag statt willkürlich mit einem Tag Pause alle sieben durch die prime Anzahl der Tage in einer Woche.

Hier ist eine Studie, die zeigt, dass Muskel-protein-Synthese Spitzen nach dem training gibt aber fast zum Ausgangswert nach 72 Stunden. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1474228/

Eine weitere Studie, die zeigt, läuft parallel mit Krafttraining reduziert den nutzen von Krafttraining, die von einem Dritten, aber Radfahren gleichzeitig nicht. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/08000/Concurrent_Training___A_Meta_Analysis_Examining.35

+480
bipuleswar chakma 26.06.2013, 03:42:58

Die Schulter ist ein erstaunlich Komplexes Gelenk, das ermöglicht eine sehr Breite Palette von Bewegung. Der Punkt der Rotatorenmanschette ist, um die Kugel Gelenk in der Mitte des Schultergürtels. Es ist ein stabilisierender Muskeln, nicht aber das primäre mover.

Ich denke, es ist ein großer Fehler zu behandeln, Reha - übungen, wie Sie auch Kraft übungen. Wenn ein Physiotherapeut vorschreibt, Reha-übungen, die Sie tun, mit einem Versuch zur Wiederherstellung der Gelenk normalen Betrieb. Die steigende Belastung auf eine der übungen machen kann verursachen Reha länger dauert als die stärkeren Muskeln neigen dazu, halten immer stärker und die schwächeren Muskeln neigen dazu, sich zu wünschen, Sie.

Wenn Sie grünes Licht für die Wiederaufnahme der regelmäßigen übung, stellen Sie sicher, dass Sie tun, also mit der richtigen form. Auch stellen Sie sicher, dass Ihre Hilfe-übungen helfen, halten Sie Ihre Schulter Gelenk sitzt direkt da, wo es hingehört, wenn Sie in Ruhe sind.

+457
Luka 15.03.2015, 13:28:45

Ein paar Vorteile zum laufen im freien:

  • Sunshine (Holen Sie sich Ihre vitamin D!!!!)
  • Je nach smog Ebenen und Ihrem Fitness-Studio ist Sauberkeit und air-filtration-system, es ist wahrscheinlich frischer, sauberer Luft draußen.
  • Wenn Sie "barfuß" laufen (z.B. Vibrams) auf Schmutz/gras bekommen Sie einige zusätzliche stabilisierende arbeiten.
  • Wenn Sie bekommen gejagt von einem Hund, müssen Sie zusätzliche motivation, um wirklich drücken Sie sich zu 100%! :-)
+445
sbayer 11.03.2011, 06:17:32

Es gibt mehrere Gründe für Ihr tremor, angefangen von Parkinson (für die Sie, nach Inzidenz-Statistiken, sind zu jung) und cerebelläre Ataxie (unwahrscheinlich, ohne andere neurologische Defizite oder eine vorhergehende Geschichte von trauma), um gutartige muskuläre apraxia. Der einzige Weg zu wissen wäre, um eine körperliche Untersuchung durchführen.

Sie sagen, dass Ihr ganzer Körper bebt, und das ist, im Wortsinne, eine neurologische symptom. Jedoch, sehen Sie, dass Sie gerade zu arbeiten begonnen und nach einer langen Zeit ohne körperliche Aktivität, die wahrscheinlichste Ursache ist, dass Sie eine schlechte inter - und intramuskulären Koordination.

Im Grunde, Ihr Gehirn und Muskeln werden nicht verwendet, um die diese Bewegungen reibungslos und effizient. Dies geschieht immer während der ersten Phasen der Ausbildung, auch für erfahrene Sportler, die nach Jahren des Trainings mit einer kurzen detraining Zeit, aber auch wenn ich eine neue übung.

Im Falle, dass Ihr zittern nicht nachlassen in den nächsten 5-6 Trainingseinheiten, oder zumindest verbessern, dann ist es wahrscheinlich etwas anderes. Wenn es funktioniert, dann haben Sie nichts zu befürchten, es gibt keine Notwendigkeit, es zu kontrollieren, und es gehen Weg auf seine eigene, sobald Sie mehr verwendet, um die Durchführung dieser Bewegungen.

+401
Andrea Meneses 23.10.2014, 15:15:33

Wie lange nach dem Essen sollte ich warten, um zu trainieren, oder ist es egal? Ich bin vor allem reden, cardio, nicht Gewichtheber. Ich bin versucht, Gewicht zu verlieren, nicht gewinnen es, in großen Mengen.

+324
rolling Ztoned 15.08.2013, 02:30:41

Sie brauchen, um erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr und starten Sie ein Krafttraining Programm. Die Art von Programm ist bis zu Ihnen. Es gibt so viele zur Auswahl von heute. Ich denke, ein guter Ort zu beginnen, könnte nur mit einer grundlegenden Gewichtheben split. Für Anfänger, die ich in der Regel schlagen eine zwei-Wochen-rotierend-split, wo Sie trainieren Montag, Mittwoch und Freitag. Woche werden Sie tun, Oberkörper, Unterkörper, Oberkörper und in Woche zwei werden Sie tun, Unterkörper Oberkörper, Unterkörper.

Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre erhöhte Kalorien sind nicht alle als Fett gespeichert. Meine Allgemeine Anregung für Menschen, die neue übung zu beginnen mit dem Ziel, für die balance Ihre Aufnahme von Kohlenhydraten und protein. Essen gut, ganze Lebensmittel wie mageres Fleisch und Vollkornprodukte. Vermeiden Sie junk-food während Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen. Können Sie sich selbst eine cheat-Mahlzeit einmal die Woche, wenn Sie sind streng in all Ihre anderen Mahlzeiten. Wenn Sie nach Ihrem aktuellen Alter, Gewicht und Größe, kann ich Ihnen mehr spezifische Beratung. Wenn Ihr gerne Vorschläge für übungen, die Sie möglicherweise möchten, öffnen Sie eine neue Frage, aber überprüfen Sie die FAQ. All dies läuft darauf hinaus, 3 Sache: mehr Kalorien Essen (gesund) und anregende Ihren Körper, so dass es eine gesunde Menge an Muskelmasse (ein wenig Fett wird wahrscheinlich unvermeidbar sein), und über die Zeit konsistent, in dieser. Wie viele Kalorien hängt stark von Ihrem Gewicht/Größe/Alter.

+181
smith324 31.07.2013, 10:58:52

Ich habe gerade angefangen, das MadCow Programm und schätzen die Herangehensweise an wöchentlichen Verbesserungen und Reglementierung - ABER ich bin es gewohnt, 15-18 übungen pro Training (3-4 mal die Woche für etwa 1 1/2 Stunden) - die Liste der übungen werden mir etwa 20 - 30 Minuten dauern.

Hat jemand gefolgt, der dieses Programm? und wenn ja, welche zusätzlichen übungen tun Sie, um die Lautstärke zu bekommen?

+144
stepan42 25.02.2017, 16:06:28

Dies ist einer von denen, die Sie nachweisen können durch Beispiel.

Das Buch ist Recht, was es bezeichnet, ist die "Klimaanlage" ist eine Methode, durch die Sie erhöhen Ihre aerobe Kapazität zu ermöglichen, Sie zu trainieren, für ein kurzes Intervall und eine sehr hohe Intensität.

Dies ist nicht sofort offensichtlich, für jemand, der Zeit damit verbringt, entweder Bewegungen lernen oder zu tun, Wiederholungen und Sätze in der Turnhalle. 4 Minuten ist eine lange Zeit, um zu bewegen Ihren ganzen Körper, besonders, während Sie kontrollierte Atmung. Sie können sehen, bei der Olympiade Athleten schwer atmend nach einem Ringe performance.

Versuchen Sie es selbst: Do 4 Minuten burpees. Gehen Sie zu einem angenehm langsamen Tempo (1 alle 2-3 Sekunden) und versuchen Sie, das Tempo für die Gesamtheit. Die Bewegungen sind nicht die gleichen wie die Ringe, aber der Prozess ist. Sie bewegen sich angemessen langsam, sondern weil Sie Ihren gesamten Körper verwendet wird, brauchen Sie mehr Sauerstoff, die Atmung erhöht.

+114
Max Gorbachev 29.01.2011, 11:28:42

Ich kann keine kompetente Antwort, aber aus meiner amateur-Erfahrung, dies könnte tatsächlich eine Flexibilität Problem. Ich weiß, dass ich nicht viel von einem overhand pullup Kerl, finden Sie, dass die rotierenden meine Handgelenke, um die overhand position ist bereits die Gewinnung der Muskeln ein bisschen um Sie dort zu halten, auch ohne die pullups, da es sich nicht um eine übliche position für mich in meinen Tag-zu-Tag Leben. Fügen Sie nun die übung tatsächlich tun, die Klimmzüge und das bedeutet, dass Sie haben einige Grad der Anstrengung die Muskeln zu allen Zeiten (plus Bänder ziehen, etc). Vergleichen Sie Ihr zurück, was nicht nur größere Muskeln, sondern bekommt wahrscheinlich ein wenig entspannen, als Ihr hinunter.

Nach dieser Antwort, es gibt eine gute chance, dass Ihre brachioradialis Muskel ist, was weh tut. Achten Sie auf Ihren Körper. Machen Sie eine Pause, wenn es beginnt weh und geduldig sein wie Sie Gewinne machen.

+73
arionna 15.01.2017, 19:36:35

Zuerst von allen, können wir nicht sagen, ob Sie gyno oder nicht, während Ihr BF ist größer als, sagen wir, 15%. Nur wenn Sie verlieren anständige Menge an Fett wird es möglich sein zu sagen, ob es gyno ist oder nicht.

Ihre Ernährung ist sehr unausgewogen. Sie verbrauchen fast kein Fleisch überhaupt. Sie verbrauchen viel von Nüssen, Mandeln und Bohnen, die alle von Ihnen enthalten reichlich Kohlenhydrate, die nicht machen, verlieren Sie Ihr Fett. Ich werde vorschlagen, dass Sie Ihre Ernährung ändern, um die folgenden:

  1. 1. Frühstück: 2 Eier, 100 Gramm von jeder lo-Fett Fleisch, 200 Gramm Milch.
  2. 2. brefast: 200 Gramm Haferflocken.
  3. Mittagessen: 200 Gramm chicken-Suppe, 100 Gramm von jeder lo-fettes Fleisch.
  4. Sortierung (1 Stunde vor dem schlagen der Turnhalle): 150 G Quark, 1-2 El Honig.
  5. Abendessen: 200 Gramm von jeder lo-Fett Fleisch, 2-3 gebackene Kartoffeln mit sour-Creme, 100 Gramm an frischem Gemüse.

Jetzt über die Ausbildung, da Sie gerade beginnen (basierend auf den gewichten und die Allgemeine Physik kann ich sagen, dass Sie don ' T haben keine Erfahrung im Gewichtheben), halten Sie sich an die basic Anfänger-Programm, das könnte etwas wie dieses:

+---------------+-------+-------+-------+------+
|Übung | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4|
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Bankdrücken| 12 | 10 | 10 | 10 |
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Bizeps Curl| 12 | 10 | 10 | 10 |
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Steigung b drücken| 12 | 10 | 10 | 10 |
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Kniebeuge| 12 | 10 | 10 | 10 |
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Hantel fliegt| 12 | 10 | 10 | 10 |
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Crunches| 25 | 25 | 25 | 25 |
+---------------+-------+-------+-------+------+

3 mal pro Woche, mit mindestens einen Tag zwischen 2 Trainingseinheiten. Wenn Sie fühlen sich müde, verschob es auf morgen.

Beginnen Sie mit ein wenig Gewicht, vielleicht mit einer leeren bar, wenn nötig. Werden Sie sicher, dass zum erreichen des vorgegebenen zahlen in jedem Satz.

Fügen Sie die Platten, wenn Sie sich bereit fühlen, um mehr als 10 Wiederholungen in jedem Arbeitssatz (die erste Ihrer warm up)!

Wenn Sie unter 20-22 Jahre alt, ersetzen Sie die Mitte des Tages mit die folgende komplexe:

3 Obermenge - 20 tief Langhantel-Kniebeugen, unmittelbar gefolgt von 15 Hantel Pullover.
30 breiten Griff Klimmzüge (so viele Sätze wie es dauern wird, Sie zu schlagen, die Zahl).
100 parallel bar Liegestütze (so viele Sätze wie es dauern wird, Sie zu schlagen, die Zahl).
100 crunches (so viele Sätze wie es dauern wird, Sie zu schlagen, die hundert).

Das ist das Programm für die ersten 3 Monate Ihrer Ausbildung.

+46
Cheryl Childress 28.08.2019, 17:26:38

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