Wie die Vorbereitung für einen 10k Lauf mit 40-42min timing

Ich habe meine ersten 10k mit 59.34 min vor kurzem einen Monat zurück.

Gerade jetzt, ich bin mit 5-Tage-Woche.Mittwoch und Sonntag sind Ruhetag.

Letzte Woche 20Mile(32Km)

Laufband Montag, 6 km 9,4 Km/Stunde 39 Dienstag, 6 km 9,7 Km/Stunden 37.24 Mittwoch Den Rest Donnerstag 6Km 10Km/h 36.30 Freitag, 6 km 10,5 Km/h 35

Outdoor Samstag 8.1 5:49/KM(Tempo) Zeit 47min (verwendet strava) Sonntag Rest

Diese Woche 25Mile(40Km)

Laufband Montag, 7 km 10,6 Km/Stunde 39 Heute 7 km 8,9 Km/Stunden 48 Mittwoch Den Rest Donnerstag 7Km ? Freitag 7Km ?

Outdoor Samstag 12Km ? Sonntag Rest

Hinzufügen 5mile jede Woche bis 50mile/Woche Fahrleistung.

Heute reduzierte ich meine Geschwindigkeit nach zu sehen, viele Menschen Verletzten sich durch drücken hart, und ich Tat das gleiche, was im Laufband. Ich will bauen Laufleistung mit meinem Lauf dann möchte ich zur Erhöhung meiner Geschwindigkeit. Ich bin targeting-40-43min 10k jetzt.

Schlagen Sie bitte in welchem Tempo(Geschwindigkeit) sollte ich ausführen, um Verletzungen zu vermeiden und bauen meine Ausdauer und Durchhaltevermögen. Und wie sollte ich mein Ziel zu erreichen Zeit ohne Verletzungen

Rest/Recovery-plan? wenn überhaupt

+722
sobcza11 19.07.2013, 16:36:54
20 Antworten

Während ich Stimme mit Greg, ich habe einige Graben und kam mit dieser information: Eine zusätzliche 400 Milligramm Natrium in Ihrem Körper, die Ergebnisse in eine 2-Pfund-Gewicht zu erhöhen. Nun, für mich, diese Statistik ist fraglich, da der Autor nicht der Ort einer Quelle, und 2 Pfund scheint wie eine Menge für die Menge, aber ich finde keine andere Diskussion, die bietet Ihnen eine Reihe, also nehmen Sie es wie Sie wollen.

Wenn Sie wirklich neugierig sind, den test durchzuführen, selbst, wo Sie eine Konstante Diät für ein paar Tage unter häufigem Wiegen, dann fügen Sie einige Natrium auf die Ernährung und nehmen Sie weitere Messungen vor. Während dies möglicherweise nicht genau sein, es wird angepasst werden, um Ihren Körper-Typ, und geben Ihnen die beste Idee, wie Ihr Körper reagiert auf die zusätzlichen Natrium. Stellen Sie sicher, Hydrat gut vor dem Start des Experiments, als alle Quellen stieß ich sagen, die Erfüllung Ihrer Hydratation Bedürfnisse führt zu einem Verlust von überschüssigem Wasser Gewicht, und so würde Ihnen erlauben, einen clean-slate, von denen zu sammeln, die Ergebnisse.

+1000
Jaydeep Pandya 03 февр. '09 в 4:24

So habe ich gemacht, hängend Knie wirft, um den Gegner dir die abdominal-und dabei dachte ich an die Bewegung der Beine nach hinten in eine back-kick Art der Bewegung zu theoretisieren, dass da eine vorwärts-Bewegung, die Ziele der abs eine Rückwärtsbewegung sollte gezielt den unteren Rücken. Wenn Sie versuchen, dieses heraus ich habe das Gefühl mein unterer Rücken wird engagiert und seit dies ist eine relativ einfache Bewegung, die ich dachte, die mit dieser in meinen core-Training. Meine Frage ist diese. Gibt es irgendwelche Gefahren für diese Bewegung, wie z.B. eine unnötige Belastung der Wirbelsäule oder unnatürliche Bewegung der Hüfte, oder was? Ich habe nicht gesehen, diese Bewegung in jedem guide für core-übungen oder sogar isoliert den unteren Rücken übungen so Frage ich mich, ob es irgendwelche möglichen Verletzungen ab.

+965
The Tech Guy 12.04.2011, 02:58:15

So unangenehm Sie sind, die guten alten Kniebeugen sind ein guter Weg, um zu wachsen Ihre Beine, als alles andere.

Calf raises sind nicht wahrscheinlich, um Ihre Kälber größer, wenn Sie sind anfällig für skinny Beine. Natürlich, wenn Sie sind so veranlagt, wirst du zumindest teilweise Glück. Aber das einzige mal in meinem Leben habe ich nicht die chicken legs mein senior Jahr der high school, wenn ich das Tat viele Kniebeugen, Treppen laufen, laufen, bis die blöd steilen Hügel, der von meiner Schule, etc. Und selbst dann meine Bizeps waren fast so groß wie meine Waden.

Also die Antwort kann nur sein, viel Kniebeugen und gewichtet Kalb-Erhöhungen.

+900
Syuzan 15.06.2012, 05:30:46

Von meinem Verständnis, ist es am besten, um teilnehmen in statisches dehnen nach dem Training und zu sehen, dass Yoga (im Allgemeinen) ist so ziemlich statisches dehnen sollte es nicht Schaden.

Schaden kommen können, zu tun, statisches dehnen vor dem Training, vor allem für die unteren Körper-übungen. Es wird empfohlen, vor dem Training, um einige dynamische Dehnung (Ausfallschritte im Gegensatz zu halten eine Strecke wie bücken, deine Zehen zu berühren).

Es hat einige der Forschung über die Angelegenheit. Schauen Sie sich diesen link: http://chrisfry.hubpages.com/hub/Stretching-Before-Sport

Also kurz gesagt, Nein, es ist nicht ein problem, solange Sie Ihre yoga-nachdem Sie Ihre bodybuilding-Training!

+821
Ct Ct 08.12.2018, 11:18:29

Training gefastet führt fast immer zu weniger Energie in der Turnhalle. Da Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, stellen Sie sicher, dass Sie verfolgen Ihre Kalorienzufuhr täglich, um sicherzustellen, dass Sie bleiben in einer Kalorien-Defizit.

Mit dem Defizit an Ort und Stelle, können Sie Essen ein paar schnell verdauliche Kohlenhydrate und protein zu geben Ihnen Energie. Die alte Schule des Denkens ist, dass Zucker bewirkt, dass Sie gewinnen Fett, aber die jüngsten Studien haben gezeigt, dass dies nicht der Fall, so lange, wie Sie sich in ein Kalorien-Defizit (http://www.bodybuilding.com/content/the-science-of-sugar-and-fat-loss.html).

Ich empfehle eine Kombination aus schnell verdaulichen Kohlenhydraten und einem schnell verdaulichen protein. Für die protein, keine Frage, ein Molke-protein-shake wird den trick tun. Für die Kohlenhydrate, haben Sie die Wahl: Früchte, Kaffee mit Zucker, Gatorade, Ihre Lieblings-zuckerhaltige Müsli mit fettfreie Milch, etc. Sie haben eine Menge von Möglichkeiten, die Sie verdauen können schnell und versorgen Sie mit mehr Energie in der Turnhalle.

Auch kann man sich in pre-workout-Ergänzungen, wenn Sie nicht daran interessiert sind, die zuckerhaltigen route. Sie definitiv verbessern Energieniveaus.

+786
Sal Farah 27.02.2016, 10:37:24

Suchen Sie für das Buch " Eat and Run von Scott Jurek. Er listet viele Rezepte für Vegetarier und dazu gehören auch einige vegane ones auch. Er ist ein ultra-Marathonläufer (lebende) Legende und hat diese Philosophie, immer genug protein im Geist von den Anfängen seiner Karriere.

+766
xjtan 10.07.2018, 11:50:16

Es gibt viel Diskussion um die optimale Sätze/Wiederholungen für verschiedene Arten von Anpassungen, ausgelöst zu werden.

Wenn jemand interessiert ist, nur in Pflege, oder ein minimales Training Sie möchten wissen, was ist die minimale Menge an Arbeit benötigt, um trigger-Anpassung.

Über die Menge bin ich Fragen, ist es ein körperliches Zeichen , das garantiert es aufgetreten ist?

Zum Beispiel, nehmen wir an, ich laden, bis 70% von meinem 1RM und beginnen, reps, und wird nur das tun, bis eines der folgenden Ereignisse.

  1. Muskel-pump
  2. Muskel brennen
  3. schütteln / Instabilität während einer rep
  4. die Unfähigkeit, einem anderen rep

Sind diese ein Indikator dafür, dass es mir gelungen ist ein minimales Niveau der Arbeit zu halten Muskel-oder möglicherweise mehr wachsen?

+764
sergio 11.07.2012, 13:58:51

Was meinst du, wenn du sagst wirksam? Verbrennen die meisten Kalorien? Arbeiten die Muskeln?

Wenn es funktioniert, wie viel von Ihrem Körper, wie Sie können, natürlich, Sie wollen zu mischen, in verschiedenen Stilen.

Wenn Sie gerade auf der Suche an es als eine Kalorie-brennen/ - Widerstand-Trainings-Sache, es kommt wirklich darauf an, was bekommt IHRE Herzfrequenz auf und ermöglicht die Ausbildung von mehr und sicher von sich schieben. Der Rhythmus ist sehr wichtig, den Stil.. nicht so viel.

Wenn Sie versuchen Widerstand zu erhöhen, der eine bestimmte Muskelgruppe, dann konzentrieren Sie sich auf die schwache Stelle; wenn Sie suchen, zur Erhöhung der Allgemeinen cardio-Widerstand, mischen Sie es einrichten, so dass Sie schwimmen länger. Ansonsten genießen Sie einfach im Wasser zu sein und nicht darum kümmern :)

+757
IG1904 29.01.2013, 08:18:59

Die einfache Antwort ist, dass jeder ist anders und jeder Tag ist anders, und jeder Fitness-Studio-Sitzung ist anders. An manchen Tagen könnte ich an meinem Spiel, an anderen Tagen könnte ich ein schreckliches Training - auch wenn alle anderen Faktoren identisch erscheinen.

Es könnte die Wirkung des Trainings früher in der Woche, oder einen schlechten Schlaf, oder leichte Dehydrierung oder eine beliebige Anzahl von anderen Dingen.

Und wie Kasra gesagt, Muskelkater ist kein Maß für ein workout - es kann angeschlossen werden, ist aber oft orthogonal zu Ihrem workout-Erfolg.

Was falsch ist, wird erwartet, Konsistenz - sind wir Menschen. Wir variieren. So ist das Leben :-)

+716
Darren Andrian Azur 28.05.2019, 20:04:57

JustSniloc hatte eine gute Antwort, aber lassen Sie mich das näher.

Erstens, wenn Sie größere auf der Suche Oberschenkeln, die Sie brauchen, um sich auf Ihr Gesäß und Oberschenkel. Warum glutes und Beinbeuger und quads nicht? Also zuerst einmal, eine Menge von Knie-Probleme ergeben sich aus schwache Kniesehnen und Unterfunktion der Gesäßmuskulatur, so dass Sie würde Verletzungen proofing sich selbst, wie Sie Altern. Zwei -, Gesäß-sind eine der größten Muskelgruppen im menschlichen Körper und die Entwicklung dieser region auf seine eigene, erzielen Sie eine größere aussehende Satz von Schenkeln. Blick auf ein American-football-Spieler, die einige der größten und sportliche Männer im Sport; Sie haben massive Oberschenkel, aber wenn Sie sehen, wie Sie in kurzen Hosen, es ist kaum die quads, die herausragen. Sie haben riesige Hintern sowie Oberschenkel und da diese Muskelgruppen sind so groß und entscheidend, um die Leistung, es überschattet die quads.

Der pistol squat ist gut, allerdings, bevor Sie ernten können die Größe Vorteile, es ist eine große Lernkurve für diese Bewegung.

Statt pistol squats und split squat hops, ich würde schauen in: - Reverse Lunge: dies ist eine sehr freundliche Knie-option und es ist extrem einfach zu lernen. Diese übung wird hammer deine Gesäßmuskulatur besser als jede Kniebeuge oder Kreuzheben. Sie können dies tun, für hohe Volumen. Vielleicht beginnen Sie mit 3 Sätze von 10 (10 Wiederholungen pro Bein) und arbeiten Sie Ihren Weg bis zu den höheren Sätzen und Wiederholungen. Wie Sie besser bei dieser Bewegung, Sie werden feststellen, je nachdem, wie Sie nach vorne lehnen auf dem Weg nach unten, können Sie betonen unterschiedliche Teile der Oberschenkel. - Fuß Ausfallschritt: weniger freundliche Knie, als der umgekehrte Ausfallschritt, aber sobald Sie den Dreh raus, ist es eine große variation, so dass Sie nicht langweilen. - Bulgarian Split Squat: sehr ähnlich wie das reverse-longe, aber funktioniert Ihr Gesäß, Oberschenkel und quads in einer anderen Art und Weise mit mehr Stabilisierung. - Glute Ham Raise: als JustSnilloc erwähnt, es ist eine PHÄNOMENALE Bewegung, aber Sie brauchen einen partner. Look up "Nordic Curl', es ist die gleiche Bewegung, aber ohne Maschinen. - Hip Schübe: fantastische glute-und hamstring-generator. Beginnen Sie mit dem glute bridge und sobald Sie durchführen können 100 Wiederholungen (3x33, 4x25, 2x50 viele Möglichkeiten, um 100), das ich tun würde, single leg glute bridge und dann nach Ihr geschickt an, dass die Fortschritte, um die Hüfte Schub der num die single leg hip thrust. - Schiebe-Hamstring-Curl (Slick Boden Bridge-Curl): ist phenominal und Sie können Abholung der notwendigen Ausrüstung aus amazon für weniger als $10

Denken Sie daran, die übungen aufgelistet, die nicht besser ist als die anderen. Sie sind alle gut. Wenn ich du wäre, ich würde suchen 2-3 übungen und konzentrieren sich auf die voran Sie. Ich würde Schießen, um irgendwo zwischen 50-100 Wiederholungen bei einer übung. Sobald Sie eine Wand schlagen oder langweilen Holen noch 2-3 und die Arbeit auf diejenigen, die für ein paar Wochen. Aber immer Schießen, um zu schlagen die alten Aufzeichnungen. Wenn Sie das Letzte mal Tat, Reverse Lunge, Sie bekam 100 reps und die Sie besuchen, die Bewegung wieder Wochen später, Schießen für 110.

Ich würde wählen Sie eine hockende Typ der Bewegung (Rückwärts-Ausfallschritt, Fuß Ausfallschritt, Bulgarian Split Squat) und eine Glute-und hamstring-Bewegung (Kniesehne Curl, Nordic Curl, Hüfte Schübe). Viel Glück

+652
azprogs 26.05.2012, 14:03:09

Die BBC wirft etwas Licht auf die Geschichte der drei-Mahlzeiten-am-Tag-Mentalität:

Frühstück wie wir es kennen, nicht existieren für große Teile der Geschichte. Die Römer haben nicht wirklich Essen, in der Regel verbrauchen nur eine Mahlzeit am Tag, um die Mittagszeit, sagt food-Historikerin Caroline Yeldham. In der Tat, das Frühstück war aktiv verpönt.

"Die Römer glaubten, es sei gesünder zu Essen nur eine Mahlzeit am Tag", sagt Sie. "Sie waren besessen mit der Verdauung und dem Essen mehr als eine Mahlzeit angesehen wurde, als eine form von Völlerei. Dieses denken hat Auswirkungen auf die Art und Weise aßen die Menschen für eine sehr lange Zeit."

...

Während des Mittelalters Tageslicht geprägt Essenszeiten, sagt Tag. Ohne Strom, haben die Leute früher zu machen Nutzung von Tageslicht. Arbeiter hatten oft schufteten in den Bereichen von der Morgendämmerung, so gegen Mittag waren Sie hungrig.

"Der ganze Tag war anders strukturiert als heute", sagt Tag. "Menschen haben sich viel früher und ging zu Bett viel früher."

Bis zum Mittag beschäftigte arbeiteten oft bis zu sechs Stunden. Sie würde nehmen Sie eine kurze Pause und Essen was bekannt wurde als "beever" oder "noonshine", in der Regel Brot und Käse. Als künstliche Licht entwickelt, das Abendessen begann sich zu verändern, die später in den Tag, für die wohlhabenderen, als ein Ergebnis einer leichten Mahlzeit während des Tages benötigt wurde.

Der Artikel springt ein bisschen herum, aber das Ergebnis ist klar: Wirtschaft und den Launen der Kultur und der Geschichte haben viel mehr Wirkung, wenn die Mehrheit der Menschen, die Menschen Essen Ihre Mahlzeiten.

+547
masic 16.11.2019, 21:06:30

Hier ist ein Beispiel für eine sechs-Tage in der Woche Training (ich fand Sie durch Googeln "sechs-Tage-Trainings-plan"). Einige Dinge zu beachten:

  1. Die eigentliche Gewichtheben ist nur etwa eine Stunde pro Tag. Vielleicht so viel wie 75 Minuten.
  2. Zwei Stunden pro Tag dem Training ist cardio und leichte cardio an.
  3. Strecken (vor und nach dem Training) sind enthalten in den drei Stunden am Tag.
  4. Er teilt den Körper in drei Bereiche (Brust und Trizeps, Rücken und Bizeps Beine und Schultern). Jeder Bereich wird nur ausgeübt, zweimal in der Woche.

Sie erwähnen es nicht, aber das ist nicht die Art von Training Sie beginnen an Ihrem ersten Tag. Sie würde zunächst starten Sie mit einem normalen Training, zwei oder drei Tagen in der Woche. Sie würde arbeiten, bis diese Art des Trainings über die Zeit. Sogar nur die zwölf Stunden in der Woche von Licht cardio ist etwas, dass Sie würde arbeiten, um im Laufe der Zeit.

Ich weiß nicht, wo Sie sind in Ihrem Trainingsprogramm jetzt. Aber Sie sollten nicht davon ausgehen, dass das einzige, was zwischen Ihnen und diesem Training ist die Ernährung. Sie sollten in der Lage sein zu tun, die zwölf Stunden Licht cardio (vergessen Sie nicht zu dehnen) bequem, bevor Sie einmal denken über die Aufhebung Teil. Auch nicht, gehen gerade aus in zwei oder drei Tagen bis sechs. Vier - und fünf-Tages - Trainings als nützliche übergänge (wieder links von Google). Beachten Sie, dass Sie teilen sich den Körper anders als der sechs-Tage-workout.

Ich kann nicht genug betonen. Dies ist ein intensives Trainingsprogramm. Es ist nicht etwas, das Sie tun beginnen morgen, weil es cool klingt. Es ist etwas, das Sie arbeiten Sie Ihren Weg up zu tun.

Und vergessen Sie nicht zu dehnen und zu tun, warm-up und cool-down cardio. Sie fühlen sich wie Flusen, aber Sie sind Teil dessen, was hält Ihr Blut fließt, und deaktivieren Sie die Giftstoffe aus übernutzung Ihre Muskeln. Auf dieser Ebene des Trainings, dehnen und cardio sind obligatorisch, nicht optional. Und wie du sagst, gute Ernährung und viel Wasser. Sie müssen ein ganzes Leben-plan, nicht nur Gewichtheben plan.

+542
user1021860 06.09.2012, 04:18:34

Ich würde sagen, dies ist vor allem KERN -, Schultern, unteren Rücken intensiver.

Übungen, um Beweglichkeit und Kraft sind:

Yoga - stretching, Flexibilität, Kern-Stabilisierung Kern der Arbeit - Planken, weighted crunches, Bein Aufzüge, hängende Beinheben Military presses seitlichen Erhöhungen - Arbeit Ihre Deltas und fallen für die Stabilisierung zu halten diese position.

Die Bewegung.

In position bekommen, ist wahrscheinlich der schwierigste Teil dieser. Sie können beginnen, durch das stehen etwas weniger als eine Körperlänge von der Wand Weg. Holen Sie sich in der Startposition mit dem Kopf nach unten geneigt und Ihre Hände Handfläche nach unten auf den Boden. Ich glaube, Sie beginnen zu sitzen. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihnen und der Praxis halten sich bis, nach oben treiben aus dem Boden, halten und wiederholen.

Holen Sie sich einen Stuhl und platzieren Sie es hinter Ihnen, oder verwenden Sie die Wand, wie zuvor erwähnt. Mit den Händen in der gleichen position wie die Start-position, treten Sie Ihren Beinen an den Stuhl oder einen niedrigen Punkt auf der Oberseite der Wand, halten, wiederholen. Dieser sollte wie der auf halbem Weg Punkt, vielleicht auch etwas weniger als die Hälfte Weg zeigen.

Ich denke, Ihre wichtigsten Ziele für dieses ist, um Ihren Kern in der Form. Wenn diese core-übungen sind zu extrem, vielleicht könnten Sie versuchen, Becken kippt, oder anderen core-aktivierende übungen, damit Sie wissen, was es wirklich fühlt. Dies ist wahrscheinlich nur ein Anfang. Viel Glück!

+483
Andrewl 20.02.2010, 08:06:58

Schmerzen

Es zu schätzen. Ist es nicht eine Möglichkeit der Messung, wie effektiv Ihr Training war, aber es sollte Ihnen sagen, dass Sie getan haben, etwas aus Ihrer Komfort-zone, und das ist gut so!

Je mehr Sie trainieren, desto weniger haben Sie. Aber im Allgemeinen, machen Sie sich keine sorgen.

Plötzliche Schwäche

Das ist wichtig. Erfahren Sie dies sofort!!

Wenn Sie trainieren, Sie brechen die Muskel-Fasern nach unten. Wenn Sie Ruhe und Essen Sie bauen die Muskeln wieder auf, stärker.

So im wesentlichen, Sie konnte Ihre pushups, denn Ihre Brust-und Trizeps-Muskeln bereits geschwächt von Ihrer vorherigen Trainingseinheit(en).

Wir gehen gern auf die 48-Stunden - "Faustregel", und deuten darauf hin, dass Sie nicht trainieren die gleichen Muskelgruppen zwei Tage in einer Reihe, aber geben Sie Ihnen mindestens einen Tag der Ruhe, bevor Sie trainieren Sie wieder. Dies kann übersehen werden, wenn Sie fressen und sich ausruhen, eine MENGE zwischen jedem Training, aber auch hier die 48-Stunden-Faustregel ist ein guter Ort, um zu starten, um zu sehen, wie Sie damit umgehen.

Gewichtszunahme

2 kg in 1 Woche ist in Ordnung, aber es geht unter "easy come, easy go". Eine Woche ist eine sehr kurze Zeit, und was Sie vollbringen in einer Woche verloren gehen können, in einer anderen Woche. Aber was gewinnen Sie in einem Jahr, Stöcke mit Ihnen für viel, viel länger.

Rauchen

Das Rauchen ist natürlich der Weg zu gehen. Sie wissen es, wir wissen es, ich glaube nicht, dass es garantiert zu viel von einer Antwort, außer... viel Glück!

+259
Pratyush Pratik 12.09.2013, 05:47:09

Ich persönlich sehe keinen aerodynamischen Vorteil. Wenn überhaupt, wäre es im Weg. Aber ich denke, es ist gut, aus anderen Gründen.

Wenn man sich an Praktiker wie Timothy Shieff und Ben Jenkins, wirst du oft sehen, wie Sie das tragen dieser Hose, und zu einem großen Teil, Sie sind einige der größten Vorreitern im parkour und freerunning. Sie werden vergöttert, von vielen, und es ist nicht ungewöhnlich, um auf den Kleidungsstil von jemandem, den Sie bewundern.

Als für das üben in es, ich nehme an, es hat einige "Freiheit", um es, wie die Flexibilität des Gewebes wird plötzlich ein nicht-Problem (und es neigt dazu, ein limitierender Faktor). Auch in warmen Gebieten und Intensive workouts, mit baggy-pants helfen würde, mit cool bleiben.

Aber dann gibt es das Thema, wie Sie Aussehen, oder vielmehr, wenn Sie anders Aussehen. Viele Bewegungen und Techniken können eine völlig neue ästhetik, wenn Sie tun es in unterschiedlicher Kleidung. Und da viele gerne videos von sich selbst und anderen Umzügen, es ist nicht unwahrscheinlich, dass der visuelle Effekt ist wünschenswert.

Für Verstecke Mängel in der Technik, wie Sie erwähnen, ich glaube nicht, dass das wichtig ist. Eines der wichtigsten Elemente von parkour und freerunning ist, dass Sie sollen, tun Sie es auf Ihre eigene Weise, und dass man anders ist charmant.

+196
Juan C 03.06.2014, 15:47:34

Hintergrund:

Ich habe gerade vor kurzem abgeschlossen, die ersten 12 Wochen StrongLifts. Mein finishing stats sind unten:

  • Alter: 24
  • Geschlecht: Männlich
  • Höhe: 170cm (67in)
  • Körpergewicht: 68kg (150#) (ich habe Essen 4-6 Mahlzeiten/Tag, aber gewann nur 2 oder 3kg in diesen 12 Wochen)
  • Kniebeuge: 77 kg (170#)
  • Kreuzheben: 95kg (209#)
  • Drücken Sie 36kg (80#)
  • Zeile/Bench: 46 kg (101#)

Ich bin in einer seltsamen übergangszeit als ich mich darauf, viele meiner Fitnessstudio Zeit zu lernen Power Clean und andere technische Aufzüge, so kann ich beginnen, ein Start-Strength (3x5) - Programm. Jedoch, eine Sache, die ich sicherlich beibehalten wollen, sowohl in meinem aktuellen Training und während ich den übergang zu Starting Strength, ist ein Schwerpunkt auf die overhead-Presse.

Problem:

Etwa in Woche 9/10, traf ich eine Hochebene, die auf meinem overhead-Presse. Statt lifting-5,5,5,5,5, wie vorgeschrieben, durch das StrongLifts Programm ist, würde ich nur in der Lage sein, etwas zu tun, wie 4,4,4,4,3. Wenn war ich sehr gut ausgeruht oder wenn ich anfing, mit der Presse, dann hätte ich die ersten paar Sätze auf 5, aber nicht den ganzen Weg über. Teil des Problems war, dass die kleinsten Platten in meinem Fitness-Studio nur 2,5 kg, so dass ich kaufte vor kurzem gebrochene Platten bei 1,25 lb für eine Netto-Zunahme von 2,5 lb, weil die 5lb-Inkrement war zu schwierig.

In den drei resets habe ich gemacht, nur das erste erfolgreich war, wodurch die Arbeit, Gewicht, und dass der Erfolg kam sofort, gefolgt von einem plateau. Nach zwei resets, bin ich noch fest bei 36kg.

Da die resets habe ich gemacht, bisher wenig getan haben, um meine Presse, ich bin zu dem Schluss gekommen, dass deloading und die Senkung der Sätze (wie empfohlen im SL-Programm) wird nicht ausreichen, um mir die gewünschten Ergebnisse in den overhead-Presse, noch die Senkung der Sätze von 5 bis 3 genug sein. Eher, ich bin in der überzeugung, dass, um zu sehen, die Ergebnisse, die ich will (drücken Körpergewicht) werde ich brauchen, um zu verbessern meine routine mit zusätzlichen übungen wird neben der Verwendung von deloading / senken-sets.

Frage:

Mein Ziel ist es, drücke mein Körpergewicht. Ich bin auf der Suche für fortgeschrittene Programme/übungen mit einem Fokus auf Presse, so kann ich mehr effizient dieses Ziel zu erreichen. Was sind die effektivsten übungen, die ich hinzufügen kann, in eine routine zu ergänzen, zu meiner overhead press?

+135
Lee Alexander 06.06.2013, 03:15:30

Ist ok für die, die Zunahme der Fett-Anteil für den start. Ich habe durch das auch. Jetzt ist mein Körper Fett Tropfen zu 7% nach 8 Monaten der Ausbildung. Sie müssen nur gehen durch diese Phase und u finden Sie Ihre Bauchmuskeln beginnen Bildung. Ist sowieso besser zu kontrollieren, ur-Diät. Holen Sie sich Tipps von einigen Körper-generator auf welche Art von Lebensmittel, die besser sind.

+122
cupa cups 27.04.2011, 06:35:24

Das wurde stört mich für eine Weile.

Aufgrund der strengen Diäten, fast niemand, der die Ausbildung darf keinen Alkohol trinkt. Ein paar meiner Freunde haben sich, um Marihuana zu bekommen, dass Freitag Nacht hoch.

Nun Frage ich mich, wie wirkt sich Marihuana auf die Fortschritte der user?

+102
Shelby Thompson 02.09.2017, 14:46:32

Viele pathogene Bakterien (die Förderung der Entzündung, Insulinresistenz etc) und Pilze in den Darm mikrobiom ernähren sich von Zucker und Stärke (vielleicht ein paar gute Bakterien ernähren sich von diesen auch, ich weiß es nicht wirklich, die meisten von den nützlichen Bakterien sollen-feed auf polysacharides wie inulin etc. AFAIK). Die Frage ist, was sind einige Lebensmittel oder Ergänzungen, die man verbrauchen kann anstelle von Zucker/Stärke zu füttern, werden die Muskeln mit leicht Verfügbarer Energie, wenn die Ausbildung zu gewinnen Muskel Masse effizient, wenn Sie möchten, um zu vermeiden Fütterung der Bakterien zur gleichen Zeit?

+53
Darlo 12.04.2011, 09:21:02

Schwere Krankheit und Müdigkeit, und entfernte/schwaches Gefühl dauerte eine ganze Stunde - das Gefühl ein wenig schwach ist das normal bei Kniebeugen auf einem schweren Gewicht natürlich, aber etwas besorgt über die Länge der Zeit dauerte - es fühlte sich ernst für etwa 30 Minuten

Scheint wirklich seltsam. Zuerst fragte sich, ob es sein könnte, Herzinfarkt aber keine Schmerzen in der Brust

10sets x 10 WH x 90 kg rest:60er Jahre

Aber es trifft mich auf halbem Weg durch, 3. Satz von Bank-Pressen gerade nach, die sind normalerweise nie irgendwelche Probleme

Beginnt zu fühlen, ok jetzt aber verwirrt, was gerade passiert ist und ob das normal ist. Hat sonst noch jemand erlebt? Ich habe nicht erlebt, alles so schwer vor und das habe ich getan GEWICHTE in viel geringeren Satz zahlen, 3x8, 3x10-für eine lange Weile und gehen 1-2 mal die Woche für eine Stunde. Hatte nicht erwartet, mit diesem. Nicht sicher, ob ich besorgt sein sollte oder was, fühlte buchstäblich, wie curling und Sie schlafen gehen und wie ich in der Nähe war, um krank zu viel. Jemand Erfahrung? Wahrscheinlich kein Herzinfarkt, da ich fühle mich jetzt viel besser aus. Nur rätselt, wie sich das anfühlt

Auch finden Sie viele Beiträge von Leuten, die sagen, Sie fühlten sich krank - fein, aber keine für die Länge der Zeit, die hier beteiligt sind.

Ich fange an, fühle mich viel besser jetzt, seit Sie zu schreiben.

Hinzugefügt: 1RM Kniebeugen ist wahrscheinlich ~120kg Ich ging zurück und absolvierte Training heute morgen und war in Ordnung - davon ausgehen müssen, da bin ich stil-Eingabe war kein Herzinfarkt. Aber die seltsamste Sache. Frage mich, ob konnte worden Milchsäure-überlastung oder so etwas seltsam, das macht mich krank

+19
barrycarton 16.06.2012, 23:35:58

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