warum six-packs vor hervorstehenden Bauch?

Ich verwendet, um zu tun Bauch-übung täglich. Als Ergebnis bekam ich einige starke Muskeln unter der Haut. Doch mein Bauch ragte wie etwas gefüllt, es ist wie Luft oder Wasser.

Bitte schlagen vor, einige Tipps zu reduzieren.

+290
yasu 01.06.2014, 06:02:45
30 Antworten

Ich glaube, Sie können bekommen all die genannten Nährstoffe mit der Nahrung.

Verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) gehören Leucin, Isoleucin und Valin, die alle können in protein-Nahrungsmitteln (Fleisch, Milch, Bohnen...). Die Auswirkungen und möglichen Nachteile bei der Einnahme von BCAAs als Nahrungsergänzungsmittel beschrieben, die in einer anderen Antwort.

Das protein in protein-Nahrungsergänzungen ist mehr oder weniger das gleiche wie das Natürliche protein in Lebensmitteln. Protein Ergänzungen enthalten oft Laktose, die dazu beitragen können, stinkenden gas.

Es gibt nicht genügend Beweise, um zu behaupten, dass omega-3 - Nahrungsergänzungsmittel oder auch ölige Fische, die natürlich enthalten omega-3-Fettsäuren, eine Schutzfunktion gegen Herz-oder andere Erkrankungen (Cochrane, 2018). Die Wirkung von omega-3 auf die Funktion der Muskeln ist auch nicht überzeugend (PubMed, 2018).

Multivitamin-Supplemente haben insgesamt keine Vorteile für die Mehrheit der Bevölkerung (PubMed, 2012). Man könnte argumentieren, dass Ihre vitamin-und mineral-Anforderungen steigen mit Kalorien verbracht. Das ist wahr, aber Ihre Spurenelemente-Zufuhr erhöht sich automatisch mit einem erhöhten Nahrungsmittel - Aufnahme.

Kreatin kann Ihnen helfen, die Muskelkraft erhöhen (PubMed, 2015), aber ich bin mir nicht sicher, ob es ausreichende Beweise über diese (PubMed, 2012). Kreatin verursacht auch Wassereinlagerungen und damit Wasser Gewicht (PubMed, 2003).

+1000
primetime210 03 февр. '09 в 4:24

Nach drei Monaten werde ich umziehen, in ein neues Land, und nach Reise-Tipps, die Anpassungsphase dauert so lange wie sechs Monate, vor allem, wenn ich Sie zu einem feuchten Klima, und dass ich erleben würde, Nasenbluten, trockene Haut oder tränende Augen.

Ich Lebe zurzeit in einer semi-dry (700 meter = 2297 Meter) über dem Meeresspiegel, und ich werde sein moving to a (1300 meter = 4265 Fuß) über dem Meeresspiegel sehr trockenen Ort.

Meine Frage gibt es eine bestimmte Reihe von übungen, könnte ich die Praxis für drei Monate (oder weniger) zu meiner Einstellung leichter und schneller?

+966
user3317771 04.03.2018, 06:32:54

Alle Forschung so ziemlich damit einverstanden, dass, um Muskeln aufzubauen, müssen Sie stress die Muskel-Ermüdung. Es gibt eine Reihe von Techniken, dies zu erreichen. Einige wie ein 1 Satz Müdigkeit einige sogar wie ein 1-rep-max zu Müdigkeit. Die meisten Menschen finden es einfacher, geistig zu gehen, die mehrere Sätze von einer Reihe von Wiederholungen bei weniger Gewicht. Welches ist am besten? Kurze Antworten ist die eine, die funktioniert für Sie.

+906
Michael Camden 17.02.2011, 19:00:22

Ihre Muskeln nur aufbauen, während Sie sich ausruhen. Übung bricht Sie unten und arbeiten Sie hart. Wenn Sie nicht arbeiten, Ihre Muskeln, beginnen Sie, den Wiederaufbau selbst und macht Sie stark.

Kurz gesagt, Ruhe ist ein wichtiger Aspekt für den Aufbau von Kraft. Wenn Sie kann nicht gehen, vorbei an den 65-Schranke, es ist möglicherweise, weil Sie nicht immer genug Pause dazwischen. An einem bestimmten Punkt, deine Muskeln brauchen mehr Ruhe als der eine Tag dazwischen. Deine zwei Möglichkeiten sind dann:

  • Reduzieren Sie die Häufigkeit der arbeiten die Muskeln
  • Reduzieren Sie die Last auf die Muskeln (Last Gewicht * Wiederholungen)

Im freien gewichten, Sie kann manchmal zu brechen, die durch eine Hochebene, die durch einen Prozess namens deloading. Im wesentlichen ist es unter 10% von dem Gewicht von der Hantel, und dann langsam wieder erhöhen, wo Sie waren. Oft können Sie durch die Hochebene, denn Sie gab Ihre Muskeln etwas mehr recovery-Zeit. Wenn das deloading nicht funktioniert ein paar mal in eine Zeile, Sie zu greifen, zu schneiden die Anzahl der Sätze.

Nach dem gleichen Prinzip zu Sie, ich würde empfehlen, dass Sie:

  • Schnitt zurück die Anzahl der Liegestütze von 10% (etwa 6-7) das nächste Training
  • fügen Sie Sie zurück auf 1-2 in einer Zeit, über die nächsten Trainingseinheiten.

Können Sie fühlen, wie Sie sind, gehen Sie zurück, aber Sie setzen Ihren Körper wieder in einen Ort, wo es wieder aufzubauen, der seine Muskeln in der Zeit für das nächste Training. Die Hoffnung ist, dass es freie Kapazitäten, wenn Sie auf die Grenze.

Ich wünschte, ich könnte ein direkter link auf die Quelle dieser Informationen, aber es ist enthalten in den Stronglifts 5x5 besonderen Bericht. Der Bericht ist kostenlos, hat einige ziemlich gute Informationen, aber Sie müssen registrieren, um es zu bekommen.

+889
hannahd 18.08.2018, 01:28:59

In meine maritime Erfahrung das beste was ich tun konnte, war, Essen gut angelaufen, und vielleicht knock out einige pullups/Planken/Körper-Gewicht-Kniebeugen (calisthenics, im Grunde), wenn die Meere waren ruhig.

Wenn er auf einem Kriegsschiff gibt es andere Probleme, die er brauchen, um deal mit: non-skid (Haut zerreißend Stil) deck-Beläge, Leute, die nicht cool mit der Idee, auch nur vorübergehend-behindern eine öffnung oder Niedergang mit Ausrüstung, und vielleicht sogar brauchen, um mit viel Transienten (fallenlassen eines Gewichts, oder auch eine Kiste springen und bei der Landung auf dem deck).

Am Ozean sind die Wellen so stark, die meisten der Zeit

Je nach dem Meer (und der Saison), das ist wirklich nicht wahr. Die meisten der Zeit, die Meere sind ziemlich einheitlich und relativ gutartig, aber es kann verrückt da draußen. Er werde tun müssen, was er kann, im Gange, von denen die meisten ist die mit der Ernährung zusammenhängen.

Ich hatte eine Reihe von Turner-Ringe, die ich gereist, um mit. Wenn ich zu landen, würde ich einen park (es gibt immer parks irgendwo), Büste aus meinen bluetooth-Lautsprecher, und die Arbeit an bodyweight übungen, ring-Turnen, und plyometrics. Es passt alles in einen Rucksack. Wenn Sie interessiert sind, schrieb ich meine eigene (als Zivilist) fitness-Erfahrungen, Segeln durch das Meer von Cortez.

+870
Andrea McCormick 18.03.2018, 08:20:40

Ich habe schon darüber nachgedacht, Ganzkörper-4 oder sogar 5 mal die Woche.

Kann das sein, optimal für Muskelaufbau und Ausdauer?

Edit:

Weiterbildung Geschichte 5 Monaten beginnend Stärke, hasste es und versuchte Stronglifts und dann Madcow für etwa ein Jahr.

+865
David Kassa 22.11.2014, 06:07:44

Normalerweise schauen wir zu stretching-übungen, und dann yoga als Wege zur Steigerung der Flexibilität.

Wenn Sie nicht genießen, stretching und yoga, dann erhöhen die Flexibilität wird eine lästige Pflicht. Welche anderen Aktivitäten sind gut für die Erhöhung der Flexibilität?

+782
Bumcheeks 03.11.2015, 09:10:37

Wenn Ihr Ziel ist einfach zu erreichen die Fähigkeit zu tun, ein paar push-ups, die Sie angreifen sollten, es mit dem Volumen (in anderen Worten, du musst es tun, eine Menge von push-ups zu tun, eine Menge push-ups).

Verteilt die Last über den ganzen Tag. Hier ist, wie würde ich nehmen, wenn mein max rep Bereich war 5:

  • Erstens, stellen Sie sicher, dass die fünf, die Sie tun können, sind strenge push-ups mit der richtigen form (als Aizul erwähnt). Ohne form, Sie verschwenden Ihre Zeit. So testen Sie sich entsprechend an und finden Sie Ihre max; stoppen, bevor Sie ausfallen (grind aus den letzten ein, wenn Sie müssen, aber nicht zu stoppen auf halbem Weg und Gesicht Anlage).

  • Jeden Tag nach, tun 2 super streng, langsam und kontrolliert push-ups, 4-5 mal im Laufe des Tages. Tun Sie dies für eine Woche, dann testen Sie Ihre max.

  • Wenn Ihr max noch 5, don ' T worry about it; wiederholen Sie das Programm der nächsten Woche. Schließlich erhalten Sie bis zu 6 oder 7; wenn Sie tun, fügen Sie eine weitere rep zu Ihrem täglichen sets. Zum Beispiel: wenn Sie das tun können 6 Wiederholungen hintereinander, nicht mehr als 3 Wiederholungen, 4-5 mal/Tag. Wiederholen Sie den Anfang der folgenden Woche.

Behandlung von jeder täglichen Sitzung als push-up-übung, sondern als ein Training mit Liegestützen in es. Was Sie für gehen, besonders in den frühen Stadien, immer alle die richtigen Muskeln zu kontrahieren und hemmen in perfekter Harmonie (während schließlich die Stärkung der Muskelfasern, zu spielen). An diesem Punkt, es ist näher an das erlernen einer neuen Tanz bewegen, als es ist "Training".

Sobald Sie an der 20-25-Bereich (ich weiß, es ist willkürlich, aber 20-25 ist ein solides Fundament auf zu bauen...in meinem Alter, es wäre genug, um die Mindestanforderungen an die Armee-PFT-push-up-score), starten Sie die Wiedergabe mit verschiedenen push up Variationen. Ehrlich gesagt, Google einfach mal "push-up-Variationen", und Experimentieren Sie. Verwenden Sie diese neuen Variationen-Programm einen Weg, um Ihre Ziele, egal ob Kraft, Kraftausdauer oder Hypertrophie (Muskelwachstum).

Wenn Sie möchten, halten Sie einfach auf, stoßen sich Ihre max-count (wie...ich weiß nicht...100+) an diesem Punkt, empfehle ich Ihnen ein Programm speziell für die tun eine Menge von push-ups. Stew Smith ist ein Meister in diesem Bereich.

Er hat eine Menge von verschiedenen Programmen zu helfen, US-Militär-ass Ihre fitness-tests, aber hier ist eine relevante freien:

Stecken Liegestütze? Versuchen Sie die Pushup Push-Workout!

Ich habe versucht, das über mich (zusammen mit pull-ups), und hatte eine sehr solide Ergebnisse (ging von 51 bis 64, die in zwei Wochen). Ich würde nicht empfehlen dieses ohne ein starkes Fundament, und das sagt er nur einmal, vielleicht zweimal im Jahr; er ist ernst...es ist anstrengend, aber es ist eine tolle plateau-killer. Hier ist ein schreiben auf meine Ergebnisse, wenn Sie interessiert sind:

Über 20% Push-Up und Pull-Up Erhält in 14 Tagen Mit Stew Smith-Programm

Seien Sie geduldig und konsequent und die Ergebnisse werden kommen.

+777
Elie Soueidy 20.02.2014, 13:00:00

Sagen wir, ich bin ein ziemlich dürrer Kerl mit einem Fetten Oberschenkel. Ist es möglich, Fett zu verlieren ausschließlich in irgendeinem Teil des Körpers? Zum Beispiel ist es möglich, zu verlieren Oberschenkel Fett, während Sie nicht verlieren Gewicht in meinem oberen Körper?

+747
vordhosbn 21.06.2012, 03:04:05

Versuchen Sie, alle der oben genannten Sie mit Ihren Füßen verwandelte sich in die Herstellung sicher, dass Sie die Arbeit auf die ganze Bandbreite der Bewegung

+723
user4296 28.07.2019, 22:49:45

Ich bin 24 und.o. Männlich, 173cm, 86kg, versucht derzeit, um Fett zu verlieren und keine Muskeln verlieren

/ bedeutet ODER

Meine aktuelle Ernährung ist

Frühstück (~7.00):

  • Haferflocken / Quark / Eier

(~10.00 - 11.00 Uhr):

  • einige Früchte (äpfel/Birnen/Mandarinen)

Mittagessen (~14.00 Uhr):

  • Fleisch/Hähnchen + Reis/Buchweizen/Kartoffeln/Nudeln, manchmal + Salat

Abendessen (~19.00-20.00 Uhr)

  • variiert (Salat + Nüsse + Schwarzbrot / so etwas wie das Mittagessen, aber auch weniger Menge)

Ich trinke 2-3 Liter Wasser täglich.

Übungen gehören die Klimmzüge ( 10 mal 10 ) / Parallel bars push-up (12 x 10 ) + einige abs-übungen, Beine übungen, einmal in der Woche.

Ich bin Gewicht zu verlieren, aber ich nehme an(visuell), dass ich zu verlieren, ein paar Muskeln zu.

Bedeutet das, dass ich ' m nicht immer genügend protein?

Was sind einige Tipps zu meiner Ernährung und was sind einige gute alternativen auf die Mahlzeiten?

+718
shim 01.05.2016, 21:03:13

Als software-Entwickler. Wir sitzen in einem Stuhl für den ganzen Tag. Und wir bekommen keine Zeit für etwas anderes. Bekommen Rückenschmerzen und Nackenschmerzen. Ich bin Entsendung Bilder hier so, dass es hilft, ein bisschen die Leute. Und kann mir jemand sagen. Was sonst noch übungen, die getan werden müssen? Danke.

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+708
Lee Leion 29.09.2011, 00:35:17

Es hängt davon ab, warum Sie gerade laufen. Wenn Sie bauen Ihre Allgemeine aerobe und Herz-Kreislauf-fitness, die Faustregel, die ich gelernt, in der US Marine Corps ist dem nicht zu Folgen eine bestimmte Atemmuster, aber zu Zielen, die für ein bestimmtes Niveau der Anstrengung. Sie sollten die Atmung in einer Weise, die Ihnen erlaubt zu sprechen, aber nicht singen. Wenn Sie können, singen Sie in einem normalen tempo, Sie sind sich nicht drängen sich schon schwer genug. Und wenn Sie nicht reden können, um Ihre Laufenden partner, Sie drängen sich zu hart.

Wenn Sie für ein konkretes Ziel, wie die Zeit über eine bestimmte Distanz, Ihre Ziel-Atemmuster könnte ganz anders aus. Ich habe keine Auskunft über, die.

+693
Al Imran 09.04.2019, 21:46:09

Dies ist meine persönliche Erfahrung, aber ich bin sicher, Sie finden viele andere Leute, die ähnliche erlebt haben Ergebnisse. Ich habe einen massiven Appetit und verbrauchen die gleiche Menge Essen wie ich wollte, wenn ich war 13 Jahre alt und Spiele basketball-Alltag.

Anzunehmen, eine ganze Lebensmittel Ernährung auf pflanzlicher Basis wie vorgeschlagen von Dr. McDougall. Ich war krankhaft fettleibig - topping rund 300lbs. Es war ein wirklicher Kampf zu verlieren Gewicht - obwohl ich litt und kämpfte mich bis auf etwa 200lbs.

Dann entdeckte ich die vegane Ernährung und verabschiedete eine vollwert-vegane Ernährung - ich jetzt Wiegen 150lbs und nicht mehr berauben mich von Essen - esse ich nur ganz-vegane Lebensmittel so viel wie möglich, um mein Gewicht zu halten. Zu klären, die ich verwendet, um zu Wiegen 2x so viel wie ich jetzt tun, und jetzt habe ich nicht berauben mich um vernünftige Ergebnisse.

Natürlich, Ihre Ergebnisse können variieren, aber Sie sind sehr wahrscheinlich zu machen, einen großen Schritt voran. Einer der großen Dinge, die mir passiert ist ist dass nach das Gewicht zu verlieren, ich begann, zu WOLLEN, zu trainieren, da hatte ich wieder Energie! Dies wird Ihnen helfen, auf Ihre Gesundheit und fitness-Ziele.

Ich fühle mich wirklich für Sie - ich wusste nicht, wie miserabel und beschissen ich mich fühlte, als ich war auf 300lbs, bis ich Gewicht verloren und wieder meine Gesundheit.

Es kann sein fast-food-oder food-delivery services in Ihrer Region, die veganen Optionen sind in Erster Linie Vollwertkost basiert - dies wird Ihnen helfen, den übergang Weg von fast-food und geben Sie den ersten Erfolg, den Sie brauchen, um motiviert zu bleiben, um die Durchführung einige der Vorschläge in den anderen Antworten hier.

+657
skiwi 20.07.2014, 17:37:07

Ich habe immer getan, meine Geschwindigkeit Tasche Ausbildung mit wraps und hatte nie ein problem, aber Sie sind irgendwie ein Aufwand zu bewältigen in zwischen den Trainingseinheiten. Vor kurzem sah ich einige Geschwindigkeit-Tasche-Handschuhe , die scheinen, wie eine ideale Lösung. Andere als die Tatsache, dass Sie vielleicht teurer ist, gibt es einen Nachteil bei der Verwendung Handschuhe über wraps for speed bag-nur Training?

+653
user142296 18.07.2011, 08:44:16

In der Regel Maßband und eine Waage ist genug, um Ihre Fortschritte Messungen.

Körperfettanteil-Messungen wäre mehr nützlich für jemanden, der übergewichtige versucht, abzunehmen. Wenn Sie Fragen, für eine Anleitung, wie viel Körper Fett Anteil Sie bewahren sollten, hier ist eine Tabelle der typischen Körper-Fett-Mengen-Tabelle aus Wikipedia.

+611
Pedro Lobito 12.05.2013, 07:52:14

Hinweis: nach der help-center, das ist eine spezielle Frage zu "gear und gadgets, die beim Training" und NICHT um eine Empfehlung in Frage.

Ich möchte wissen, ob die Garmin forerunner 920xt Sport-Uhr unterstützt eine triathlon-plan auf garmin connect.... ich don ' T mean a tri-plan, der auf ein pdf-Blatt, meine ich einen Zeitplan in einem Kalender-format, das können Sie abhaken , wie Sie trainieren (wie die nike+ running app "coach" - Pläne)

Ich kam in dieser reddit-thread , die nahelegt, Sie haben in der sprint-und Olympischen Pläne, aber ich möchte sicher wissen.

+589
lilia matia 16.07.2013, 19:25:24

Haben Sie vergessen, die wichtigsten protein-Quellen...Nüsse und Körner. Mit Ihnen Hinzugefügt werden Sie sicherlich Gewichtszunahme, sondern bauen auch gute Muskeln, wenn Sie arbeiten gut genug.

+524
biyuma 10.02.2019, 16:30:28

Wenn ich Sie trug, wenn ich nicht ausüben, wie wenn ich Sie trug, bei der Arbeit (ich arbeite in einem Büro), oder zu Hause, den ganzen Tag, wäre es wie eine passive form der übung?

Zu schätzen, wie viel ich zu Fuss: ich denke, dass ich zu Fuss zur Bushaltestelle, wahrscheinlich etwa 100-200 Meter. Get off bus, vielleicht 100 Meter. Dann habe ich den ganzen Tag sitzen. Aber vielleicht gehen Sie und sprechen Sie mit jemand zwei oder drei mal - Durchschnittliche Abstand vielleicht 5-10 Meter (?). Gehen Sie zu Küche oder Toilette drei mal vielleicht (ich trinke viel Wasser), so dass wahrscheinlich etwa 50 Meter entfernt? Vielleicht nehme ich die Treppe zu, dass die 5 Etagen hoch und runter. Wahrscheinlich seine kaum einen halben Kilometer insgesamt.

Würde das tragen Knöchel GEWICHTE, die mir helfen, fitter werden oder wird es nicht sein, genug, um jede Art von Unterschied?

+503
Boris Chervenkov 11.08.2017, 21:21:15

Hintergrund:

Ich bin 13 und möchte zur Verbesserung meiner Allgemeinen fitness-levels (siehe Ziele unten). Ich habe keine Sportgeräte außer einem pull-up-bar. Ich habe auch einen steilen Hügel zu laufen.

Meine tägliche Ernährung ist:

burrito, Getreide, Fleisch, Salat, Brot, eine kleine Süßigkeit und Obst, wenn ich einige haben.

Ziele:

  • Summe 10:00-Meilen-Lauf
  • Komplette 50+ aufeinander folgenden push-ups.
  • Komplette 50+ aufeinanderfolgenden sit-ups
  • 20+ chin-ups
  • In der Lage zu berühren die Zehen
  • Heben zu können, eine anständige [sic] Menge an Gewicht. ????

Einschränkungen:

  • Max 1 Stunde pro Tag zum trainieren.
  • Ziele erreichen in 2 Monaten.
+497
Yuriy Ershov 12.11.2012, 23:43:40

Dies ist nicht die Antwort auf deine Frage, aber ich habe etwas nützliches zu sagen, für Ihre situation, und es ist zu lang für einen Kommentar.

Weil der gemeinsame Probleme, die ich hatte, zu stoppen harte Krafttraining

Wie Sie wahrscheinlich wissen, Widerstand Ausbildung ist Ihre Nr. 1 ally gegen altersbedingte sarkopenie. Ich schlage vor, Sie geben nicht auf im Krafttraining, die natürlich habt Ihr das noch nicht erledigt (daher das Adjektiv stark in deinem Satz). Aber für andere Leser in Ihrer situation wäre, würde ich gern vorschlagen, die folgenden Tipps:

Trainieren zweimal in der Woche am meisten

Vergessen Sie über der Arbeit aus auf einem M -, X -, F-oder ähnlichen Zeitplan. Im Alter von über 50 können Sie Muskeln aufbauen, aber die optimale Frequenz ist ZWEIMAL in der WOCHE (Stadler, Stubbs, und Vukovich 1997; Westcott und Guy 1996; Westcott et al. 2009)

Ignorieren Sie alle bodybuilding-Routinen, die Sie Lesen über

Sie sind gedacht für sehr viel jüngere Leute, und die meiste Zeit sind Sie entworfen, mit dem Ziel, anstrengend und Sie fühlen die Notwendigkeit, kaufen Ergänzungen. Wenn Sie auf ältere Menschen, Sie sind ein Sicheres Rezept für Verletzungen. Dies bedeutet nicht, dass man nicht Muskeln aufbauen mehr: jeden Tag eine Menge Leute in Ihren 70er und darüber hinaus wiederherstellen von gebrochenen Knochen und gerissenen Sehne Operationen. In diesen Fällen, Ihre Körper haben die Fähigkeit der Umsetzung auf einige Knochen-und Muskelmasse. Es ist offensichtlich, dass unser Körper behalten eine gewisse Fähigkeit, stärker zu werden, im fortgeschrittenen Alter, aber das Training Muster ändern müssen, in gewisser Weise.

Gehen Sie einfach auf Ihre Gelenke durch eine Reduzierung des Gewichts, sondern senken Sie die Ausführungsgeschwindigkeit, so dass Sie noch Ziel Ihrer weichen Gewebe

Im Alter von Knorpel in den Gelenken beschädigt werden können, durch die Verwendung von zu viel Gewicht. Durch das absenken der GEWICHTE reduzieren Sie das Risiko. Aber dann müssen Sie konzentrieren sich auf langsame Ausführungsgeschwindigkeit, um die zum auslösen des Wachstums signal innerhalb Ihr Muskeln.

Tun smart Einwechslungen für Schulter übungen

Die Schultern sind ein gemeinsames Anliegen der oben genannten mittleren Alter. Das kleine und zarte Rotatorenmanschette (verantwortlich für die Platzierung der humeruskopf in der richtigen position für jede Bewegung) in der Regel getragen haben oder sind Schwächen, was bedeutet, dass der humeruskopf nicht richtig eingeordnet werden, in bestimmten Positionen (speziell overhead-Bewegungen), und das wird dazu führen, Weichteil-impingement. Die coracromial ligament ist oft hypertrophiert aufgrund des Alters zu tragen, die Verringerung des subacromialen Raumes. Dies macht wiederum bestimmte overhead-Positionen gefährlich für die supraspinatus-Sehne und für die Schulter im Allgemeinen.

Daher sollten Sie vermeiden, overhead-Pressen und trainieren Sie Ihre Schultern durch die Vermeidung anheben des humerus über die horizontale: Mach Liegestützen und seitliche Erhöhungen statt. Aber seien Sie vorsichtig mit seitlichen Erhöhungen: dies tun Sie mit den Daumen nach oben zeigen, um zu vermeiden, die Verringerung des subacromialen Raumes, und nicht bewegen Sie Ihre Arme streng in der gleichen Ebene, aber vorher Ihre Hände leicht nach vorne, die so genannte "Skapulier Ebene Erhebungen" durch Physiotherapeuten. Sie können sicher sein, Sie geben ein gutes Training, um die seitlichen Deltamuskel (Reinold et al. 2007) und nicht nur Ihre supraspinatus.

Vermeiden overhead-übungen im Allgemeinen

Nicht nur für Schulter übungen, wie oben erwähnt, sondern auch auf andere Körperteile. Zum Beispiel, wenn aus irgendeinem Grund Sie darauf bestehen, tun Trizeps isolationsübungen, wählen Sie Cable Pushdown statt Trizeps-Erweiterung

Achten Sie besonders auf Ihre Rotatorenmanschette

Langsame externe und interne Rotation wenn man langsam, mit leichtem Widerstand und mit Betonung auf die exzentrische Bewegung wird helfen, Ihre abgenutzt rotator Manschette sehnen gewinnen Gesundheit. Seien Sie sehr vorsichtig, um diese übungen erst am Ende Ihres Trainings sind (Sie wollen nicht zu erschöpfen, diesen kleinen, aber wichtigen Muskeln, bevor Sie die anderen übungen, weil es wichtig ist, dass Sie helfen, die großen übungen durch die Positionierung der humeruskopf nicht richtig) und verwenden Sie NIEMALS eine hohe Beständigkeit, da es sehr einfach zu Schaden diese Muskeln versehen.

Vermeiden Bankdrücken, tun pushups statt

Vermeiden Bankdrücken, wo Ihre Schulterblätter und hintere Schulter Muskeln gedrückt werden, gegen die Bank, und Mach Liegestützen statt. Nicht nur Sie arbeiten, die gleichen Muskeln, aber Sie wird dazu beitragen, Ihre Schulter Gesundheit durch die Stärkung Ihres Schultergürtels, serratus Muskeln, und auch, indem Sie Ihre Kern einer sanften, isometrischen Training. Wenn Sie sind zu leicht für Sie, mache Sie mit einen gewichteten Weste. Wenn Sie sind zu schwer für Sie, dies tun Sie mit Ihren Händen auf einem Smith-Maschine, bar, deren Höhe Sie ändern können, um zu erhöhen/verringern Sie die Hebelwirkung.

Achten Sie auf Ihre Handgelenke durch die Verwendung von push-up-Griffe und ziehen Sie Armbänder für den pull-übungen (Zeilen und ähnliches)

Vernachlässigen Sie nicht diese zwei Accessoires. Sobald Sie verletzen Ihre Handgelenke Sie eine sehr lange Zeit dauern, um zu heilen.

Mache NIEMALS die Arbeit zu Versagen. Wählen Sie eine sehr langsame lineare progression statt

Beginnen Sie jede übung mit einem Volumen, das Sie gut umgehen können. Widerstehen Sie dem Drang zu drücken durch. In der nächsten workout-fügen Sie nicht mehr als eine Wiederholung pro Satz. Ändern Sie nicht Gewicht oder nutzen Sie, bis Sie erreicht haben, mindestens 15 Wiederholungen setzt. Dadurch wird sichergestellt, eine sehr langsame und sicher Fortschreiten. Sie können fühlen, Sie verschwenden Zeit am Anfang, aber, wie Elementare Logik diktiert, werden Sie früher oder später erreichen, eine Trainingsintensität, die Anforderungen, die Anpassung an Ihre Gewebe, und Sie werden erreicht haben, wird es langsam und sicher.

Nehmen Sie Besondere Sorgfalt auf Ihre Knie

Es sei denn Sie haben ein Leben lang Läufer, wählen Sie schwimmen anstatt zu laufen für cardio. Einem stationären Fahrrad sein soll ist auch OK, aber die Ergonomie müssen perfekt sein und den Fortschritt sollte sorgfältig langsam.

Nehmen Sie Ihre Zeit, um warm-up gründlich

Machen Tonnen von Schulter Kreisen und (leere hand) rückwärts fliegt, bevor Sie arbeiten heraus Ihre oberen Körper. Verwenden Sie die stationären Fahrrad für 8 bis 10 Minuten, bevor Sie hocken.

Drücken Sie nicht durch die übungen, die Ihnen Gelenkbeschwerden. Wählen Sie Surrogat-übungen für Sie, oder verringern Sie die Reichweite der Bewegung

Es ist natürlich zum Beispiel, dass Sie das Gefühl der Gelenkschmerzen bei den meisten ausgestreckten position der Brust Fliegen. Aber durch die Einrichtung der Maschine beschränken Ihre Strecke der Bewegung, Sie kann immer noch arbeiten.

Vermeiden Sie isolation-übungen, wenn die Muskeln betroffen sind, die bereits innerhalb von compound-Bewegungen

Zum Beispiel, indem Sie Trizeps isolationsübungen setzen Sie Ihre Ellenbogen Gelenke unnötig unter stress. Wenn Sie Liegestütze, Ihre Trizeps sind immer mehr als genug Last zu Muskelwachstum zu stimulieren und verlangsamen oder (Teil -) revert sarkopenie.

Bleiben Sie Weg von zu viele crunches und Bauch-Arbeit

Es sei denn, Sie haben Sie getan, für Jahre, und Ihr Kern ist hart wie Eisen, zu bleiben Weg von harten Bauch arbeiten, oder Sie riskieren einen Bruch. Bei Liegestützen die Bauchmuskeln bekommt genug Training.

Nicht halten Sie Ihren Atem während Krafttraining

Dies kann dazu führen Sie zu gefährlichen Blut Druck erhöhen.

STOPPEN SIE SOFORT, WENN SIE FÜHLEN SICH SCHWINDLIG

Und zahlen einen Besuch zu einem Kardiologen vor, sportliche betätigung im fortgeschrittenen Alter.

+451
Severus Snape 28.07.2012, 15:29:58

Ihre Makros berechnet werden soll, indem Sie Ihre Körpergewicht, nicht von einem willkürlichen Prozentsatz der gesamten Kalorien. Ein gutes Ziel für protein ist 0,8 Gramm pro Pfund oder 1.75 G pro kg. Ein gutes Ziel für Fette wird 0,5 Gramm pro Pfund oder 1,1 Gramm pro Kilogramm. Und ein gutes Ziel für Kohlenhydrate wird einfach der rest der Kalorien. Faser ist eine Art der carb, und Sie sollte ein Ziel für ein minimum von 20-30 Gramm pro Tag.

Um abzuschätzen, wie viele Kalorien sollten Sie verbrauchen, einfach zu nutzen TDEE Rechner. Ihre TDEE ist, wie viele Kalorien Sie benötigen, um das Gewicht aufrechtzuerhalten, und addieren oder subtrahieren von 200-500 Kalorien wird immer nur in der Gewicht-Verlust oder Gewinn bzw. (unter der Annahme, dass Sie Ihre TDEE ist genau).

Übung ist sehr wichtig, um so etwas wie 9% Körperfett, denn wenn du in einem kalorischen Defizit und nicht die Aufrechterhaltung oder den Aufbau von Muskelmasse, dann Sie verlieren es. Wenn Sie verlieren Fett und Muskeln in einem gleichmäßigen Tempo, Ihren Körperfett-Prozentsatz fallen sehr langsam. Wenn Sie verlieren nur Fett jedoch, Ihren Körperfett-Prozentsatz fallen viel schneller. Denken Sie daran, dass Gewichtsverlust ist, unterschiedslos, das Ziel der meisten ist Fettabbau, und sowohl Fett und Muskeln haben Gewicht. Auf der anderen Seite, wenn Sie an Gewicht zunehmen und keinen Sport treiben, können Sie garantieren, dass Sie gewinnen Fett fast ausschließlich.

Andere Noten...

  • Suche ein gutes Trainingsprogramm wird Ihnen helfen, um kontinuierlich Fortschritte.
  • Ihre Ernährung sollte angepasst werden, um etwas nachhaltiges für Sie (unter Berücksichtigung makro-und Kalorien-Ziele).
  • Protein-Pulver ist nur eine mögliche Quelle von protein, es ist nicht besonderes.
  • Die Decke für Muskel-Wachstum liegt bei etwa 2 kg oder 1 kg pro Monat. Dieses wird allmählich immer kleiner und kleiner, wie Sie mehr hinzufügen Muskelmasse zu Ihrem Körper.
  • Verlieren zwischen 0,5% und 2% Ihrer gesamten Gewicht jede Woche ist eine gute Auswahl im Auge zu behalten. Eine schlanke person sollte das Ziel für den unteren Rand dieses Bereichs, während eine stark übergewichtige person könnte das Ziel für das Obere Ende der Spanne.
  • Es ist durchaus möglich, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen gleichzeitig, die wichtigsten Anforderungen sind mit extra Körperfett (15% und bis, manchmal möglich, wenn niedriger) und mit wenig Bemuskelung. Würden Sie dies erreichen, indem Sie Essen an Ihre TDEE Wartung.
  • Körperfett Anteil ist wichtig für das Verständnis der Körperzusammensetzung. Spielen mit einem FFMI-Rechner kann Ihnen helfen, zu verstehen, was es nimmt, um Ihre Ziele zu erreichen. (X Zu Verlieren Fett, Erlangen, Y-Muskel)
  • "MyFitnessPal" ist eine beliebte app macht tracking-Essen, Kalorien, etc super einfach.
  • TDEE Rechner, https://www.freedieting.com/calorie-calculator
  • FFMI Rechner, https://www.calculators.org/health/ffmi.php
+418
ST Geek 01.06.2018, 18:03:31

Vor kurzem habe ich einen pull-up-bar von einem Freund, aber er fehlte die Halterungen/Becher in der Tür. Da ich nicht finden können, die Montagehalterungen separat erhältlich überall im internet, ich denke, der Position auf dem Baumarkt eine alternative gefunden werden.

Die pull-up-bar ist ähnlich wie diese: https://www.amazon.ca/Everlast-EX2405BK-Chinning-Sit-Black/dp/B00091RXLY/ref=sr_1_1?s=sports&ie=UTF8&qid=1466453777&sr=1-1&keywords=pull+up+bar

Sanitär-Flansche sind unwahrscheinlich, zu arbeiten, weil die Formen auf unsere Türen ragt (nach innen) und ist genau die gleiche Größe wie der Durchmesser der bar, so dort ist kein Raum für den äußeren ring (obwohl, ich könnte nur Schrauben Sie ihn in in 2 Orten — oben und unten)

Ich überlege, die versuchen, eine PVC-Kappe, mit Löcher gebohrt in den Boden, obwohl ich mir sorgen über seine Fähigkeit zum halten bis mein Gewicht.

Andere Ideen oder Vorschläge? Wissen Sie, wo ich bekommen kann pull-up-bar Halterungen? Denkst du, dass ein PVC-Kappe halten?

+307
David Christiansen 17.12.2015, 05:30:38

Ok, das ist es. Gelesen habe ich darüber, wie Austrocknung kann "slow down" unseren Stoffwechsel ein mal zu viel, so entschied ich mich zur Durchführung meiner eigenen Forschung - und finden Sie heraus, ein für alle mal, ob oder nicht, dass ist nur wieder eine der vielen Gewicht-Verlust-Mythen in der Existenz.

Wenn Sie eine schnelle Suche auf Google, finden Sie viele Gewicht-Verlust-Artikel, die erklären, wie eine korrekte hydration des Körpers ist ein muss - das ist etwas, was ich definitiv Zustimmen, aus gesundheitlichen Gründen - aber wenn es um den Effekt der Austrocknung auf unsere Energie-Ausgaben, ich habe noch zu finden, jeder wissenschaftliche Beweis, dass Dehydrierung führt in der Tat dazu, dass unser Körper anfangen zu brennen auch weniger Kalorien.

Ich werde immer auf der Suche nach schlüssigen Beweise, aber in der Zwischenzeit, würde ich mag zu Fragen, alle unglaublich intelligente Leute hier, wenn einer von Euch weiß bereits die Antwort auf meine brennende Frage (Wortspiel beabsichtigt)?

+299
Bro23 08.08.2013, 18:58:27

Die Grafiken auf Produkte wie, die sind nicht wirklich bedeutete, um gesehen zu werden mit der Art von detail, das Sie gerade Lesen. Sie sind eigentlich nur für eine sehr Breite Sicht auf, wie man nicht Durcheinander schrecklich, wenn die Einnahme der Ergänzungsmittel - ich habe wenig Zweifel, dass, wenn Sie nicht bieten jede Nutzung Anweisungen an alle, es wäre eine beträchtliche Anzahl von Menschen, die versuchen zu nehmen, das Pulver trocken ist, oder versuchen Beregnung es über Ihr Müsli oder so etwas. Es funktioniert so nicht!

Die Grafik und Anregungen auf der Rückseite sind für die Verwendungen in eine 'normale' person in einer "normalen" situation. Sie werden überrascht sein, wie wenige Menschen wirklich sind 'normal' mit diesen Dingen. Ihr trainer weiß es am besten. Wir können nicht wirklich beurteilen, ohne zu wissen, mehr über dein Training und deine Kalorienaufnahme, es ist also an Ihnen, zu finden, die Besonderheiten, die mit den Profis und Menschen, die Sie Vertrauen, um zu wissen, die details.

Über Ihre Anwendung und, wenn es 'zu viel', wenn Sie bekommen die Ergebnisse dann Nein, ist es nicht! Ich in der Regel lieber nur Wasser zu trinken während der Arbeit aus, aber es gibt keine Forschung, die aufzeigen ideale protein-Ergänzung zu verwenden, um mein wissen, so sind die Menschen im Allgemeinen zu tun, was für Sie funktioniert. Eine bessere Frage wäre, was ist dein primäres Ziel? Du hast erwähnt, ist es, Fett zu verbrennen und stärker zu werden. Aber welches ist für Sie wichtiger? Da es die Fettverbrennung, dann könnten Sie sprechen Sie mit einem Ernährungsberater, um herauszufinden, wie Sie Ihre shakes passen in Ihre gesamte Kalorienzufuhr; Sie nicht, Fett zu verlieren, wenn Sie zu viel zu Essen. Es gibt ein paar andere Dinge, die Sie tun können, wenn möglich zu helfen, Ihr Gewicht-Verlust-Ziel, die möglicherweise oder möglicherweise nicht möglich sein, da Sie ein sehr beschäftigter student:

  • Halten Sie snacks auf Sie, und Snacks den ganzen Tag. Dies wird halten Sie Ihren Stoffwechsel gehen durch ständig gibt es etwas, mit zu arbeiten. Dies wird auch halten Sie davon ab, overhungry und fressen sich an den Mahlzeiten. Einige meiner Favoriten sind griechischer Joghurt, Bio-Erdnuss-butter und Heidelbeeren. Alle diese sind sehr tragbar, haben gute Nährwert und gegessen werden kann-trivial. Ich kaufte mir eine Packung mit 150 Kunststoff-Löffel für 1 USD, und ich nur werfen Sie aus, nachdem ich fertig bin, naschen auf meinem Joghurt oder Erdnussbutter.

  • Aufhören zu Essen künstliche Zeug, so viel wie Sie können. Soda ist eine niedrig hängende Frucht hier. Trinke nicht soda. Je. Es gibt nichts, aber Giftstoffe und leere Kalorien. Wenn Sie ein Koffein pick-me-up, kaufen Sie einen Tee-Thermoskanne und verwenden Sie ein koffeinhaltigen Tee.

  • Haben Sie keine Angst von Nahrungsfett. Reinigen, Fetten, die gut vorbereitet Rind, Huhn und Schwein machen, bis jeder Nerv endet in Ihrem Körper. Hinzufügen etwas wie ein ei oder ein mageres burger zum Essen kann immens steigern wie befriedigend es ist, und halten Sie Sie voll für viel länger. Auch biegen Sie in die Sie brauchen, um weniger Kalorien Essen zu bleiben, zufrieden.

Dies sind nur einige sehr grundlegende Dinge, und ich fordere Sie, um zu sehen, eine professionelle Hilfe zu bekommen, auf Besonderheiten, aber.

+284
KeyClavis 18.09.2019, 13:29:30

Durch das sitzen auf dem Stuhl die meiste Zeit während der Arbeit mein Gesäß größer sind.
Gibt es eine warm-up um diesen Effekt zu mindern?

+182
nc1991 19.08.2010, 13:12:44

Ich arbeite aktuell an Gewicht gewinnt, um meinen Körper. Ich will einfach nur wissen, hinzufügen von Honig und Milch, die wird hilfreich für die Gewichtszunahme, oder nicht?

Einige sagten, das hinzufügen Honig mit heißer Milch und kalter Milch unterscheidet sich von einander und hinzufügen von natürlichem Honig ist Verschieden von verpackt diejenigen.

Mein Szenario ist das hinzufügen verpackt mit Honig gekochte Milch. Tut es hilft Gewicht zuzunehmen?

+161
James Healy 29.04.2018, 14:22:20

Inwiefern ist das cardio - /Ausdauertraining, Sport-spezifische? Gibt es irgendwelche akademischen Referenzen Detaillierung?

Hintergrund:

Ich habe vor kurzem (etwas mehr als ein Monat) Beginn der Ausbildung im BJJ. Wenn ich versuche zu suchen, etwas anderes, ich kam über diese Frage mehr als eine Antwort vorgeschlagen, dass cardio ist sehr Sport-spezifisch. Das scheint aber im Widerspruch zu diesem Artikel. Es ist auch im Widerspruch mit meiner eigenen, sehr begrenzten Erfahrung seit meiner läuft merklich verbessert, nachdem ich begann BJJ.

Also, ich bin mir sicher, dass es einen bestimmten Grad der cardio-als Sport-spezifische, aber bis zu welchem Grad ist es wahr? Gibt es wissenschaftliche Zitate? Und wenn ist es sehr Sport spezifischen, gibt es etwas, das helfen würde, für diejenigen von uns, die können nicht machen es in die Turnhalle, so oft wie wir aufgrund der Termin-Konflikte (Einzel-person, drills, etc.)?

Danke.

+157
Nirav Ranpara 28.03.2016, 02:18:27

Unter individuelle hintergrund aus der situation (Verletzungen, ängste, mangelnde Flexibilität), ja, wie in jedem anderen sport. Nicht anders als ältere Erwachsene, Kampfsport, Boxen, tanzen, basketball, rugby, Fußball, etc.

Es besteht die Gefahr von Verletzungen in jedem Alter. Vorsichtsmaßnahmen, die ergriffen werden können, wie z.B. Verbesserung der Flexibilität und Stärke vor dem Eintritt in eine neue und dynamische Aktivitäten. Auch gutes Aufwärmen und Herz-Kreislauf-Ausdauer sind hilfreich. Beginnend mit Aktivitäten, die der Herstellung der routine der gesunden Bewegung geübt werden kann in den Stufen vielleicht, um zu Messen, individuelle Bedürfnisse sowie. So etwas wie, beginnend mit der Flexibilität und Bewegungsmuster-training in Verbindung mit dem Aufbau einer aeroben Kapazität für mehrere Wochen bis Monate, dann fügt Stärke und macht, und schließlich die Anpassung alles zu parkour.

Ich mache hip-hop-tanzen als Teil einer Verletzung des recovery-Prozess (Alter 43). Nichts wird meine Herzfrequenz so, und trainiert Sie für Präzision Bewegung (ähnlich wie parkour würde), und der Aufbau zu schwer bewegt, ist nichts anderes als yoga oder Fußball-in meiner Erfahrung. Respektieren Sie den Prozess der physiologischen und psychischen Entwicklung und beobachten Sie auf Anzeichen von überbeanspruchung, Dehydrierung, etc., wie jeder andere sport.

+125
Intan Syafinaz Isnail 22.02.2010, 16:05:05

Was bewirkt, dass mehr Kalorien verbrannt pro min während der Aktivität? Gibt es eine Liste von allen wichtigen Faktoren? Idealerweise Antworten sollte wissenschaftlich bewiesen oder gesichert, aber wenn nicht, dann eben eine Liste / Ideen was es sein könnte ist in Ordnung. (Nur zur Klarheit, Aktivität, ich meine nicht, z.B., zu Essen, sondern eine übung, wie gehen, laufen, Fahrrad, Fitness-Studio, ... .)

Ich würde davon ausgehen, das größte (oder einzige ?) Faktor ist der erhöhte Herzschlag, die eine Aktivität verursacht.

Wenn es mehr Faktoren als das, was ist dann die ratio, die Sie tragen, um Kalorien zu verbrennen pro Zeiteinheit?

+43
AT Hiker 20.02.2010, 17:59:02

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